Et glutenfritt alternativ

Personer med cøliaki eller glutenintoleranse må unngå korn- og melmat, halvfabrikata og ferdigprodukter som inneholder gluten, for å unngå mer eller mindre alvorlige symptomer av fysisk eller psykisk art. Mange opplever at det kan være vanskelig å orientere seg i jungelen av kornbaserte erstatningsprodukter. I månedens produktguide ser vi derfor nærmere på glutenfrie matvarer i all sin bredde. Denne gangen presenteres ikke en samling enkeltprodukter som vurderes opp imot hverandre. I stedet gis generelle råd om hvordan man best unngår glutenholdig korn- og melmat ved å spise i tråd med det mennesket er tilpasset fra naturens side, nemlig et steinalderkosthold.

Cøliaki

Det er høyst individuelt hvordan vi reagerer på kornmat. Naturlig genetisk variasjon gjør at noen tåler bedre enn andre å spise en del korn. Slik genetisk variasjon oppstår tilfeldig og fordi forskjellige folkeslag har hatt kortere eller lengre tid på å tilpasse seg den nye maten. Et eksempel på dette er lidelsen cøliaki som kan oppstå når en person reagerer på gluten i korn. Undersøkelser viser at forekomsten av cøliaki er lavere desto lenger en befolkning har spist glutenholdige kornarter som hvete, bygg og rug. Sykdommens hyppighet øker desto lenger man kommer fra sørøst i Asia og mot nordvest i Europa. Risikoen for å utvikle cøliaki eller glutenintoleranse ser ut til å øke hvis man har spesielle blod- eller vevstyper.
Genetiske endringer tar ofte lang tid, spesielt for sykdommer som opptrer sent i livet. Her nord har vi bare hatt ca. 5500 år eller 220 generasjoner på å tilpasse oss kornmat. En del forskere mener at dette delvis kan forklare hvorfor nordiske land ligger på verdenstoppen når det gjelder forekomsten av hjerteinfarkt, diabetes, multippel sklerose og revmatisme. Flere studier antyder at slike sykdommer i mange tilfeller kan skyldes et høyt inntak av særlig glutenholdige kornarter som moderne brødhvete. Medvirkende årsaker er det høye innholdet av antinutrienter og lettopptakelige karbohydrater samt næringsmangler ved høyt inntak av korn.

Glutenintoleranse

Gluten og andre proteiner i korn påvirker på ulike måter menneskets immun-, fordøyelses- og hormonsystem og kan utløse autoimmunsykdommer. Best kjent er sammenhengen mellom gluten og sykdommen cøliaki, men så langt er mer enn 150 lidelser eller symptomer knyttet til glutenintoleranse og reaksjoner på andre proteiner (bl.a. lektiner). En rekke studier og klinisk erfaring viser at flere av disse proteinene kan medvirke til blant annet fordøyelsesproblemer, lekk tarm, allergier, intoleranse, åreforkalkning, diabetes, revmatisme, hudproblemer, Sjøgrens syndrom, depresjon, AD/HD, autisme, schizofreni og muligens multippel sklerose (MS).

Man antar at cøliaki og glutenintoleranse delvis skyldes at genetisk disponerte personer reagerer på gliadin i hvete og liknende proteiner i andre kornslag. Gliadin tilhører gruppen prolaminer og er ett av to lagerproteiner som til sammen danner gluten. Det finnes mange varianter av gliadin. Disse er en kompleks blanding av proteiner som kan bestå av minst 40 ulike komponenter i én hvetesort, og man antar at cøliaki ikke skyldes ett bestemt gliadin, men reaksjoner på flere ulike prolaminer. Noen reagerer dessuten på glutenin, den andre delen av gluten i hvete. Tilsvarende proteiner finnes også i rug og bygg samt i havre, ris, mais, hirse og bokhvete, men blant disse er det oftest prolaminene i bygg (hordein) og rug (secalin) som skaper problemer.

Det er spesielle fraksjoner eller aminosyresekvenser i gliadin fra hvete (eller i prolaminer fra andre kornslag) som sammen med andre faktorer utløser en destruktiv, autoimmun respons i tarmen og ofte i andre vev. I moderne tid har aminosyresekvensene i lagerproteinene og dermed egenskapene til gluten endret seg gjennom avl av nye kornsorter. Det forekommer blant annet flere ”aggressive” eller ”giftige” sekvenser i gliadin som cøliakere eller glutenintolerante personer reagerer på, for eksempel det som benevnes ”fraksjon C”.

Forskning tyder på at durumhvete kan skape mindre problemer enn vanlig brødhvete. Det skyldes et spesielt peptid, kalt ”fraksjon B”, som blokkerer effekten til andre, ”giftige” fraksjoner i gliadin. Det betyr likevel ikke at personer med glutenintoleranse uten videre kan spise durumhvete. Når det gjelder vanlige sorter av spelt (dinkel), har undersøkelser vist at gliadinets aminosyresekvens er svært lik det man finner i moderne brødhvete, hvilket betyr at cøliakere normalt ikke tåler spelt. På den annen side indikerer norske studier at en del personer med cøliaki eller glutenintoleranse tåler einkorn og noen sorter av emmer (begge to er gamle hvetearter) fordi disse mangler gener som koder for skadelige peptider i gliadin.

Reaksjoner på lektin

Gliadin er et eksempel på proteiner med såkalt lektinaktivitet. Lektiner er en stor gruppe proteiner som finnes i mange planter og alle dyr og dermed i en rekke vanlige matvarer. I planter har de ulike funksjoner, som for eksempel å beskytte dem mot insekter. Disse proteinene har den spesielle egenskapen at de binder seg til molekyler som inneholder en sukkerkomponent. Når vi inntar lektiner gjennom maten, kan de reagere med ulike celler i kroppen, noe som kan gi gunstige eller uheldige effekter avhengig av blod-/vevstypen og andre biokjemiske særpreg. Blant annet kan de forårsake sammenklumping av blodceller, øke tarmens permeabilitet (lekk tarm) og aktivere flere celler i immunforsvaret.
Et av de mest kjente lektinene i korn er hvetekimagglutinin (WGA). Dette lektinet finnes i vanlig hvete, men er ikke påvist i gamle hvetearter som spelt. Proteinet ser ut til å være involvert i utvikling av cøliaki, kløende hudutslett (dermatitis herpetiformis), revmatisme og andre autoimmunsykdommer. WGA øker tarmens gjennomtrengelighet, slik at både lektinet og gliadiner lettere tas opp i blodet og annet vev, hvor de sammen med andre faktorer setter i gang en immunologisk respons. Lektinet har også en insulinvirkning og kan forårsake vektøkning hos følsomme personer.
Grunnen til at noen ikke tåler vanlig brødhvete, men derimot kan spise spelt uten merkbare symptomer, skyldes trolig innholdet av WGA. Tilstanden blir gjerne betegnet som hveteallergi eller –intoleranse. Når noen hevder at allergikere tåler bedre spelt eller andre gamle hvetearter (einkorn, emmer, ølandshvete), er det ofte dette forholdet man refererer til. Vær imidlertid oppmerksom på at en rekke nye speltsorter er krysninger mellom gamle varianter av spelt og vanlig hvete. Derfor skiller man i dag mellom spelt I (rene sorter) og spelt II (hvete-speltkrysninger). Hveteallergikere bør fortrinnsvis velge rene sorter for å være på den sikre siden.

Opioide peptider

En del barn og voksne klarer ikke å bryte fullstendig ned gluten i tarmen på grunn av enzymmangler eller -defekter. I stedet dannes proteinfragmenter (peptider) som kan påvirke immunforsvaret og utløse allergier eller matintoleranse, og som kan være forbundet med autoimmunsykdommer, slik som diabetes og revmatisme, samt psykiske lidelser og utviklingsforstyrrelser.

Enzymsvikt kan bety manglende evne til å danne nok av de enzymene som trengs for å bryte ned gluten og andre proteiner til aminosyrer og korte peptidkjeder (består av noen få aminosyrer), blant annet det viktige enzymet DPP4 (dipeptidylpeptidase 4). Det kan komme av at cellene i tarmens overflate (tarmepitelceller eller enterocytter) ikke modner normalt og fungerer optimalt på grunn av ubalanser (dysbioser) i tarmfloraen der bestanden av helsefremmende melkesyrebakterier og andre vennlige mikrober er svekket. (Derfor anbefales ofte tilskudd med melkesyrebakterier (probiotika) og enzymer.)

Enzymsvikt kan også skyldes enzymhemmere fra maten, virusinfeksjoner og eksponering for ulike miljøgifter. For eksempel hemmer kvikksølv en rekke enzymer i kroppen, blant annet DPP4.
Manglende nedbryting av gluten kan gi opphav til ulike peptider som likner på morfin, såkalte gluteneksorfiner og gliadorfin. Disse har en opioid eller opiumsliknende effekt i sentralnervesystemet. Når slike peptider hoper seg opp i kroppen, kan de påvirke immunforsvaret og hjernefunksjonen og forårsake manglende kognitiv utvikling. Blant annet kan de være årsak til eller utløse AD/HD, autisme, schizofreni, depresjon og epileptiske anfall.
Opioide peptider kan også dannes ved manglende nedbryting av melkeproteinet kasein (såkalte kasomorfiner), og proteinintolerante har ofte problemer med både gluten og kasein. Derfor anbefales som regel en gluten- og kaseinfri diett (GKF-diett) som første behandlingstiltak. Spørsmålet er hvilken form for GKF-diett som virker best.   

Velg lavglykemisk

Når personer med cøliaki eller glutenintoleranse begynner med diett, er det framfor alt viktig å velge glutenfrie, uraffinerte matvarer med lav eller middels glykemisk indeks. Mange er ikke bevisst på dette og fokuserer stort sett bare på innholdet av gluten. Siden brorparten av glutenfrie, kornbaserte erstatningsprodukter er raffinerte og har høy glykemisk indeks, ender man ofte opp med et kosthold som har høyere glykemisk belastning enn tidligere. Et slikt kosthold fjerner gjerne symptomer på glutenintoleranse, men kan i det lange løp forårsake andre helseproblemer.
Det henger blant annet sammen med at høyglykemisk mat med en betydelig andel raffinerte stivelsesprodukter øker graden av oksidativt stress (celleskader) og inflammasjoner (betennelsestilstander) i kroppen. Dette skaper en ond sirkel som blant annet kan medføre mage- og tarmproblemer, lekk tarm, ubalansert immunforsvar, manglende funksjon i cellenes mitokondrier (kraftverk), redusert næringsopptak, matintoleranse, mindre motstandskraft, energimangel, smertetilstander, leddproblemer og overvekt. Dette kan man langt på vei unngå ved å praktisere et steinalderkosthold med vekt på feite, animalske matvarer og plantekost med lite sukker og stivelse.

Helt sikkert glutenfritt?

Glutenintolerante som velger å bruke korn- og melmat, må være sikker på at produktene ikke inneholder spor av glutenholdig materiale som har forurenset de naturlig glutenfrie råvarene under produksjonen. Dessverre kan flere produsenter ikke komme med slike garantier fordi deres produksjons- og pakkelinjer for korn og mel med og uten gluten ikke er godt nok atskilte. Forøvrig inneholder også gluten-fritt korn og pseudokorn (f.eks. amarant, bokhvete, quinoa) en rekke antibeitestoffer som påvirker fordøyelsen og næringsopptaket, og de kan gi opphav til opioide peptider med et annet opphav enn gluten.

Glutenfritt er per definisjon matvarer som inneholder mindre enn 200 ppm (deler per million; 1 ppm = 0,0001 %) gluten. Imidlertid kan selv ørsmå mengder være nok til å utløse reaksjoner hos ekstra følsomme personer, som må være særlig oppmerksomme på innholdet av forurensete ingredienser i halvfabrikata og ferdigprodukter.
For å kunne vurdere om matvarer merket glutenfrie inneholder gluten i mengder som kan gi reaksjoner, må man for hvert enkelt produkt sjekke med produsenten hvordan det er produsert, lagret og pakket. Selv ikke da kan man være helt sikker. Dessuten er det slik at oppskrifter og produksjonslinjer endres over tid, slik at et produkt som på et tidspunkt var helt glutenfritt, senere kan inneholde spor av dette.

Med andre ord er det glutenfrie spisskammerset full av fallgroper, og man er hele tida henstilt til et tidkrevende detektivarbeid for å ha full kontroll med innholdet i alle slags glutenfrie korn- og melvarer, halvfabrikata og ferdigprodukter. I det lange løp er det enklere, billigere og sunnere å velge basisråvarer fra steinalderkostholdet og tilberede disse fra grunnen av.

Antibeitestoffer

En annen grunn til å satse på et kosthold uten korn (med eller uten gluten), er innholdet av antibeitestoffer. I heilkorn og andre frø har livsprosessene falt til ro. Vanninnholdet er så lavt at enzymene knapt er aktive. Frøene inneholder stoffer som har ulike funksjoner i denne hvilefasen og når de skal vokse til nye planter. Noen binder mineraler og andre næringsstoffer, slik at disse ikke går tapt i hvile- og spirefasen, mens andre fungerer som forsvarstoffer mot frøspisende dyr.

Disse forbindelsene kalles ofte antinutrienter, antibeitestoffer eller forsvarskjemikalier. Flere av dem kan ha gunstige virkninger i små doser, mens et høyt inntak ofte kan ha negative effekter. Antibeitestoffer kan blant annet hemme fordøyelsen og næringsopptaket, forårsake inflammasjoner, skade tarmveggen, påvirke strukturen og funksjonen til indre organer, forstyrre hormonsystemet, modulere immunforsvaret og påvirke metabolismen. Ennå gjenstår en del forsking på menneske for å kartlegge helsemessige effekter ved et konstant inntak i lave eller moderate doser. Eksempler på antibeitestoffer er fytinsyre (fytin, fytat), alkylresorkinoler, tanniner, saponiner, enzymhemmere (amylasehemmere, proteasehemmere), lektiner, oksalater og pyridoksinglukosider.

For ordens skyld er det ikke bare glutenholdig og glutenfritt korn som inneholder relativt mye av slike forbindelser. Disse er også vanlige i annen plantekost, særlig belgfrukter, nøtter og frø, inkludert pseudokorn.   

Tilberedning av korn på tradisjonelt vis

Til tross for alle utfordringene med korn er det forståelig at mange velger å holde fast på et kosthold med glutenfri korn- og melmat, ikke minst familier med barn. Matens sosiale og kulturelle kvaliteter har som kjent stor påvirkningskraft. Hvordan kan man da sikre seg mot forurensinger av glutenholdig materiale og redusere nivået av antibeitestoffer?
Første bud er å lage maten fra grunnen av med rene råvarer slik naturen eller åkeren byr dem fram. Andre bud er å foredle råvarene med naturnære prosesser som mennesket har brukt i årtusener for å øke holdbarheten eller næringsverdien. I praksis vil det si at man skal kjøpe heilkorn og tilberede dem selv fra åker til brød, grøt, pizza eller pasta med teknikker som fjerner eller bryter ned antibeitestoffer og problematiske proteiner. Hemmeligheten er å vaske godt heilkorna og deretter bløtlegge, spire, riste, koke og/eller fermentere (gjære) dem. Dette byr på mye kreativt arbeid, og belønninga er produkter av en kvalitet som det er langt mellom i butikkene. La oss illustrere dette med melkesyregjæring som eksempel.

Fermentering

Melkesyregjæring er en av flere typer gjæringsprosesser, også kalt fermentering, der melkesyrebakterier og andre mikroorganismer bryter ned proteiner, fett og karbohydrater til enklere forbindelser som gir god smak og gjør maten mer holdbar, mer næringsrik og lett fordøyelig. Globalt gir melkesyregjæring opphav til tusenvis av mat- og drikkevarer lagd av forskjellige råstoffer og med forskjellige bakterie- og soppkulturer. Surdeigsbrød er et klassisk eksempel på melkesyregjæret kornmat.

Korn og andre matvarer som kan gi problemer med dårlig fordøyelse og redusert næringsopptak, får ofte en helt annen kvalitet og virkning på kroppen etter fermentering fordi mye av de skadelige forsvarsstoffene brytes ned i maten. Samtidig øker næringsinnholdet. Med andre ord vil kornmat i større grad tilfredsstille vårt fysiologiske ernæringsbehov når den er fermentert.

Som ved bløtlegging og spiring blir fytat i stor grad brutt ned av et enzymet fytase under fermentering. Korn inneholder selv det aktuelle enzymet, men i tillegg danner mikroorganismene mer av dette. Dessuten brytes fytat raskere ned i et surt miljø. Sist, men ikke minst, danner mikrobene flere enzymer som er viktige for næringsopptaket. Fermentering reduserer også i betydelig grad innholdet av enzymhemmere og andre antinutrienter. Det øker fordøyeligheten av korn ytterligere.

Proteinspaltende enzymer som dannes av utvalgte mikrober i surdeigskulturer, bryter ned (hydrolyserer) i varierende grad albumin, globulin og gliadin i hvete. Glutenin blir i mindre grad påvirket. Forskning tyder på at fermentering av hvete og rug med utvalgte melkesyrebakterier kan være en lovende bioteknologi i forbindelse med cøliaki fordi problematiske prolaminer (bl.a. gliadin i hvete og secalin i rug) hydrolyseres helt eller delvis, slik at en del glutenintolerante personer tåler å spise en viss mengde av denne kornmaten. I en nyere studie fikk 17 personer med diagnosen cøliaki spise brød som i utgangspunktet inneholdt ca. 2,5 prosent gluten. Ifølge testprotokollen ble dette tolerert av alle. Brødet ble lagd ved at man først fermenterte hvetemel med melkesyrebakterier i 24 timer ved 37 °C. Deretter ble denne surdeigen blandet med havre-, hirse- og bokhvetemel og gjæret igjen i to timer før steiking. I en annen ny studie ble vevsprøver fra personer med cøliaki utsatt for proteinfraksjoner fra rugmel som ble fermentert med utvalgte bakterier i 24 eller 48 timer ved 37 °C. Ingen prøver viste tegn til aktivering av immuncellene som ble studert. Dette viser at fermentering kan være en viktig metode for å unngå reaksjoner på naturlig glutenfritt mel som er forurenset med glutenholdig materiale.

Velg et steinalderkosthold

På grunn av korns mange problematiske sider mener vi den beste strategien er å spise i tråd med menneskets naturlige kosthold og leve helt uten korn. Menneskets naturlige kosthold vil si det kostholdet som vår art tilpasset seg gjennom mange tusen generasjoner som jegere og sankere i vårt opprinnelige miljø i steinalderen. Forskning og klinisk erfaring gir grunn til å hevde at man best kan forebygge og behandle fysiske og psykiske ubalanser med årsaksrettet ernæringsmedisin som tar utgangspunkt i et steinalderkosthold.

Mange har erfart at dette ikke byr på større praktiske og økonomiske utfordringer enn å håndtere et kornbasert kosthold med glutenfrie alternativer som er dyre, gjerne vanskelig å finne og ofte av tvilsom kvalitet. Det største problemet er å legge om tankegangen. Når man har klart det, er veien videre full av lærerike og smakfulle opplevelser som inspirerer til videre innsats. Den største ”risikoen” med et steinalderkosthold, er all skepsisen fra omgivelsene. Men hva betyr det når man oppnår en slankere midje, mye bedre helse og et energinivå det er vanskelig å temme. På de neste sidene presenterer vi en guide til et glutenfritt steinalderkosthold. Lykke til

En veiviser til et
glutenfritt steinalderkosthold

Energigivende næringsstoffer

- Spis lite karbohydrater, moderate mengder protein og relativt mye fett av god kvalitet.
- Spis omtrent dobbelt så mye protein som karbohydrater og minst like mye fett som protein og karbohydrater til sammen. Det tilsvarer 5–10 prosent karbohydrater, 10–20 prosent protein og 70–80 prosent fett.
- Dette er generelle anbefalinger som må tilpasses individuelt i forhold til blant annet kjønn, alder, aktivitetsnivå, andelen kroppsfett, genetiske særtrekk og eventuelle sykdommer/ubalanser. Et slikt skreddersydd diettopplegg bør gjennomføres i samråd med en ernæringskyndig lege eller terapeut.
- En normalvektig person på 170 cm (kroppsvekt 55–60 kg for en kvinne, vel 5 kg mer for en mann) med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå og god vektkontroll anbefales normalt å spise 40–60 gram karbohydrater, 60–80 gram protein og minst 150–200 gram fett daglig. Det gir ca. 2300 kcal, hvor 10–15 energiprosent kommer fra protein, 75–80 prosent fra fett og 5–10 prosent fra karbohydrat. Menn trenger som regel mer enn kvinner, og trening øker behovet for protein og fett samt karbohydrater i enkelte utholdenhetsidretter. En overvektig person skal spise en lavere andel fett og som regel mindre karbohydrater, særlig i begynnelsen, mens undervektige normalt trenger mer, også av protein.
- Noen personer har en stoffskiftetype med biokjemiske særtrekk som trives bedre når kosten inneholder mer karbohydrater og mindre protein og fett enn det som hittil er angitt. Da bør man vektlegge karbohydratkilder med lav eller moderat glykemisk indeks, det vil si matvarer som ikke medfører en rask og høy blodsukkerstigning.

Proteiner

- Pass på å få nok protein i forhold til stress- og aktivitetsnivå samt vekstfase.
- Ved høy stressprofil og/eller mye fysisk aktivitet er det særlig viktig å passe på proteininntaket.
- Normalt bør ungdom og voksne spise minst 15–20 gram protein til et måltid.
- Bruk proteinkilder av høy biologisk kvalitet som er relativt lettfordøyelige.
- Velg kjøtt, innmat, fugl, (feit) fisk og sjømat som er skånsomt varmebehandlet, og egg (rå plomme).
- Spis regelmessig feit, gelatinrik fiske- eller kjøttkraft, noe som stimulerer fordøyelsen og øker toleransen for kjøtt og andre matvarer.
- Legg vekt på feite kjøttstykker og innmat fra unge dyr, fisk som er unge eller små, og innmat (med kjertler) fra både fisk og skalldyr (gjerne rå; såfremt det tåles).

Karbohydrater

- Inntaket av karbohydrater holdes på et lavt eller moderat nivå for å gi et stabilt lavt blodsukkernivå, optimal hormonell balanse, sunne blodfettverdier og et effektivt immunforsvar.
- Ved høy stressprofil er det særlig viktig å holde nede andelen med karbohydrater.
- Ved ønske om vektoppgang skal man samtidig ikke begrense inntaket for mye.
- Normalt bør ungdom og voksne spise høyst 20 gram karbohydrater til et måltid hvis man ikke trener hardt, driver med utholdenhetsidretter og ellers er aktiv utenom trening.

Kjøtt og innmat

- Spis fortrinnsvis kjøtt og innmat (f.eks. lever) fra unge dyr.
- Legg vekt på feite kjøttstykker.
- Spis kjøtt som er skånsomt varmebehandlet, dvs. kokt eller steikt ved moderat varme og med bruk av fett som tåler godt varme. Unngå kjøtt som er steikt lenge og mye.
- Spis noe av kjøttet rått (anbefales ikke for gravide), bl.a. fermenterte pølser med lite salt, spekemat som er moderat saltet og eventuelt bare litt røykt samt gravet kjøtt (med minst mulig sukker).
- Spis kjøtt fortrinnsvis sammen med hjemmelagd kjøttkraft som understøtter fordøyelsen av og toleransen for proteinrike matvarer.
- Bruk hyppig supper og gryteretter basert på ekte kraft, feite kjøttstykker, ulike grønnsaker og krydder etter smak.
- Unngå bacon som er tilsatt nitritt.
- Bruk fortrinnsvis økologiske produkter uten tilsetningsstoffer.
- Unngå kjøtt- og innmatsprodukter som er tilsatt hvetestivelse, maisstivelse og soya.

Fett

- Pass på å spise nok fett av god kvalitet.
- Øk andelen gradvis hvis man har lav toleranse for fett i begynnelsen.
- Normalt bør ungdom og voksne spise minst 30 gram fett til et måltid.
- Bruk mat- og drikkevarer som fremmer fettfordøyelsen, f.eks.: fiske-/kjøttkraft; melkesyregjæret grønnsaksaft; litt sitronsaft i drikkevann; bitre urter eller ekstrakter av dette, slik som Bitterstern og Cynara; dressinger med sitron eller eddik.
- Spis et variert utvalg av feite matvarer.
- Bruk feite kjøttstykker, kjøtt-/medisterdeig, beinmarg, feit kraft, talg, spekk (lardo/tocino), ande- og gåsefett, feit fisk, marine oljer (fiske-, sel-, krill- og/eller muslingsolje), eggeplomme og klaret smør (såfremt det tåles).
- Suppler med vegetabilsk fett, blant annet avokado, kokosfett, kokosnøttmelk (uten tilsatt melk eller sukker), palmekjerne- og rød palmeolje, oliven-, sesam-, lin-, hampefrøolje og Udo’s Choice eller tilsvarende oljeblandinger. Melkefri margarin kan brukes i moderate mengder hvis man ikke tåler klaret smør.
- Legg vekt på fett som er lettfordøyelig med en høy andel kortkjedete fettsyrer, slik som klaret smør (såfremt det tåles), kokosfett og særlig MCT (mellomlange triglyserider; ’medium chain triglycerides’).
- Bruk feite matvarer som er produsert, lagret og tilberedt på en slik måte at fettstoffene ikke er blitt ødelagte av lys, luft, varme eller kjemikalier.
- For å spise nok fett anbefales det å bruke følgende matretter: sauser, supper og gryteretter basert på feit kjøttkraft, wok- og ovnsretter med feit kjøtt/fisk og feite sauser, smørsauser (f.eks. bearnés- og hollandéssaus), grønnsaksmos eller -pureer som inneholder en del fett, feite dressinger/dippsauser til salat/råkost, smoothie med eggeplommer og ulike oljer samt kyllingpannekaker med mye godt smør (klaret smør eller melkefri margarin) og feitt pålegg.
- Spis en blanding av ulike fettkilder som tilfører 40–50 prosent mettete fettsyrer, 40–50 prosent enumettete fettsyrer og 5–10 prosent flerumettete fettsyrer (omega-3- og omega-6-fettsyrer).
- Spis en blanding av ulike fettkilder som tilfører omega-3- og omega-6-fettsyrer i forholdet 1:1–2.
- Spis en blanding av ulike fettkilder som tilfører EPA og DHA (lange omega-3-fettsyrer fra marint fett) i forholdet 7:3 eller 2–3:1.
- Forskning og klinisk erfaring indikerer at en slik fettsyresammensetning kan være optimalt for å forebygge og behandle en rekke sykdommer eller ubalanser.
- Noen personer trenger andre forholdstall ved spesielle mangler, disposisjoner eller lidelser.
- Barn, gravide og kvinner som ammer, samt syke personer trenger normalt mer omega-3-fettsyrer.
- En god sammensetning av fettstoffer oppnås ved å spise feite kjøttstykker fra unge dyr, kjøtt-/medisterdeig, beinmarg, talg, spekk (lardo/tocino), ande- og gåsefett, feit fisk og/eller litt marine oljer, feit kjøtt-/fiskekraft, eggeplomme, klaret smør (såfremt det tåles), olivenolje (kaldpresset og uraffinert), kokosfett (uraffinert) eller MCT og en oljeblanding med en gunstig fordeling mellom omega-3- og omega-6-fettsyrer (f.eks. Udo’s Choice).

Fisk og sjømat

- Spis fortrinnsvis små fisk og unge individer.
- Legg vekt på feit fisk, slik som sild, makrell, brisling og sardin.
- Spis noe av fisken rå (anbefales ikke for gravide), bl.a. fisketartar, hjemmelagd sursild, sushi/sashimi, gravet fisk (med minst mulig sukker) og rakefisk i sesongen.
- Legg også vekt på rå og varmebehandlet skall- og bløtdyr, dvs. krepsdyr (bl.a. reker, kreps, krabbe, hummer) og skjell eller muslinger (bl.a. blåskjell, østers, kamskjell) som inneholder hele, primitive kjertler og andre organer, såfremt man ikke reagerer på skalldyr.
- Spis fisk og sjømat fortrinnsvis sammen med hjemmelagd kraft som understøtter fordøyelsen av og toleransen for proteinrike matvarer.
- Bruk hyppig supper og gryteretter basert på ekte kraft, fisk, ulike grønnsaker og krydder etter smak.
- Bruk fortrinnsvis villfisk.
- Unngå fiske- og sjømatsprodukter som er tilsatt hvetestivelse, maisstivelse og soya.

Egg

- Spis gjerne opp til 3–4  egg daglig i perioder, såfremt du tåler det.
- Spis hviten varmebehandlet og plommen rå, såfremt det er norske egg uten Salmonella-smitte.
- Noen tåler bedre steikt egg (speilegg), omelett og eggerøre enn kokt egg. Prøv deg fram med ulike eggretter.

Kjøtt- og fiskekraft

- Spis regelmessig hjemmelagd kjøtt- og fiskekraft for å fremme fordøyelsen av proteinrike måltider, næringsopptaket og kroppens avgiftningsevne.
- Kraft har vist seg å kunne øke toleransen for kjøtt, korn- og melkemat.
- Bruk kraft som basis i sauser, supper og gryteretter.
- Lag egen buljong, og drikk denne sammen med saft av (melkesyregjærete) grønnsaker før og under måltidet for å fremme utskillelsen av magesyre og dermed understøtte fordøyelsen.
- Vær oppmerksom på at innholdet av glutamin/glutamat i kraft kan ha en oppkvikkende effekt og være problematisk hos følsomme personer med enkelte sykdommer eller utviklingsforstyrrelser, slik som autisme.
- Kraft har et middels til høyt innhold av puriner, og derfor bør personer med urinsyregikt (podagra) være oppmerksomme på om dette forverres med inntak av kraft. Imidlertid er kraft klassifisert som basedannende mat og inneholder en del mineraler, noe som kan bidra til å motvirke urinsyregikt.

Frukt og bær

- Spis moderate mengder frukt og bær.
- Velg bær framfor frukt fordi de inneholder mindre sukker og ofte mer antioksidanter.
- Spis fortrinnsvis frukt/bær sammen med noe fett for å redusere blodsukkerstigningen som utløses med maten, og for å øke opptaket av visse næringsstoffer.
- Hvis man ofte spiser frukt/bær alene, vil det hos mange hemme framgangen i behandlingsopplegget (bl.a. god blodsukkerregulering).

Nøtter og frø

- Spis moderate mengder nøtter og frø som du tåler. Vær oppmerksom på eventuelle reaksjoner.
- Ikke spis de samme nøttene hele tida, men varier mellom ulike typer, og ikke spis nøtter/frø hver dag over lengre tid.
- Bruk f.eks. nøtter/frø som ”nødproviant” på reiser.
- Det anbefales å bløtlegge og/eller varmebehandle en del nøtter/frø for å bryte ned uheldige antibeitestoffer (bl.a. fytat, goitrogener).
- Velg nøtter og frø med lavest mulig oksalatnivå.

Grønnsaker og rotvekster

- Legg vekt på grønnsaker som vokser over jorda, slik som salater, kål- og løkvekster.
- Spis moderate mengder rotfrukter (bl.a. gulrot, rødbete, sellerirot).
- Unngå eller vær måteholden med stivelsesrike rotvekster (bl.a. potet).
- Spis omtrent like mye grønnsaker/rotfrukter som kjøtt/fisk (målt i gram). Normalt blir det 150–250 g per måltid.
- Velg grønnsaker/rotvekster med et lavt eller middels oksalatnivå.
- Spis noe rått (salat/råkost), noe kokt (dampkokt) eller stekt (woket), og noe syrnet (melkesyregjæret).  
- Spis regelmessig melkesyregjærete grønnsaker (surgrønnsaker), såfremt du ikke har soppallergi/gjærsoppoverfølsomhet.
 Alle kålvekster bør kokes hvis man er plaget av luft i mage- og tarmsystemet eller hvis man har stoffskifteproblemer (nedsatt skjoldkjertelfunksjon).

Belgfrukter

- Spis moderate mengder belgfrukter, i den grad det tåles.
- Velg belgfrukter med et lavt eller middels oksalatnivå.
- Det er særlig viktig å unngå (ugjæret) soya og matvarer som inneholder dette (bl.a. soyamelk, tofu).
- Produkter basert på fermentert (gjæret) soya, slik som natto, miso og tempeh, kan eventuelt brukes i moderate mengder.
- Vi anbefaler at du bløtlegger, spirer og/eller fermenterer (melkesyregjærer) belgfrukter for å bryte ned uheldige antibeistestoffer (bl.a. fytat, oksalat, lektiner).

Krydder

- Bruk et variert utvalg av krydder/krydderurter som er rike på antioksidanter og betennelseshemmende stoffer.
- Bruk regelmessig bladkryddere som basilikum, oregano, merian, rosmarin, salvie og timian.
- Spis gurkemeie eller karri med dette, som inneholder det aktive stoffet curcumin.
- Unngå en del krydderblandinger, som kan inneholde spor av gluten.

Korn og pseudokorn

- Unngå all korn- og melmat, slik som mel, kli, brød, knekkebrød, grøt, mysli, kaker, pizza, pasta, ris, tacoskjell, havregryn og frokostblandinger.
- Unngå også pseudokorn som bokhvete, amarant og quinoa.
- Erstatt vanlige brød/knekkebrød med for eksempel en slags pannekake basert på kokt kylling, egg og fett. Disse kan være praktiske å ha med på kortere reiser og når tida ikke strekker til annen matlaging.

Måltider

- Frokost: f.eks. protein- og fettrik smoothie; omelett med salat og dressing; eggerøre med råkost (bl.a. agurk, paprika, reddik) og dressing; ferdig suppe basert på hjemmelagd kraft, grønnsaker og krydrete kjøttboller; middagsrester. Flere av disse rettene kan helt eller delvis lages kvelden før.
- Lunsj: f.eks. salater med egg/kjøtt/fisk og dressing; kyllingpannekake med smør og kjøtt-/fiskepålegg; middagsrester.
- Middag: f.eks. kjøtt/fisk, grønnsaker og fett i form av wok-, gryte-, ovnsretter og supper; stekt eller kokt fisk med hollandés- eller smørsaus; steikt kjøtt med bearnéssaus.

Ulike halvfabrikata og ferdigprodukter

- Velg halvfabrikata og ferdigprodukter som ikke er tilsatt glutenholdig korn eller mel, og som ikke er blitt forurenset med glutenholdig materiale under produksjon og pakking. Sjekk dette med produsentene.
- Unngå produkter som er tilsatt hvetestivelse eller andre ingredienser framstilt fra hvete, mais eller soya. Det gjelder særlig personer som er ekstra følsomme for gliadin og eventuelt andre prolaminer.

Drikke

- Drikk fortrinnsvis (renset) vann mellom måltidene.
- Drikk like før og under måltidene en blanding av hjemmelagd kraft (buljong), saft av melkesyregjærete grønnsaker og vann. Hvis du ikke har dette, kan du i stedet drikke litt vann tilsatt noen dråper sitronsaft, eplesidereddik eller Bitterstern.
- Tilsett gjerne litt hav– eller krystallsalt i noe av drikkevannet.
- Bruk også litt ferskpresset saft av grønnsaker, frukt og/eller bær, særlig i perioder med økt behov for karbohydrater.
- Unngå eller vær måteholden med kaffe (bruk ikke instant), og innta det helst om morgenen/formiddagen. Drikk gjerne kaffen med litt fett i.
- Drikk regelmessig litt grønn te og/eller urteavkok.
- Unngå brus, juice, saft, nektar og andre drikkevarer som er tilsatt sukker eller kunstige (intense) søtningsmidler.
- Unngå øl. Drikk i stedet moderate mengder rødvin eller tørr hvitvin. Brennevin som konjakk og akevitt går også greit i små mengder. Spis først noe protein- og fettrik mat.

Andre gode vaner

- Spis fortrinnsvis når du er sulten, enten det er to, tre eller fire ganger om dagen. En tommelfingerregel er å spise så mye at du er passe sulten etter 4–6 timer. Med et riktig sammensatt kosthold skal det ikke være nødvendig med mellommåltider. Barn bør gjerne spise oftere pga. høy aktivitet og mindre magevolum.
- Dropp frokosten hvis du ikke er sulten om morgenen. Spis heller en tidlig lunsj. Hvis man utsetter det første måltidet til rundt kl 10, blir kroppen bedre i stand til å kvitte seg med avfallsstoffer om morgenen før systemet skal ta hånd om ny mat. Spis det siste hovedmåltidet senest kl. 18–20. Det gir som regel bedre søvn og hormonell balanse.
- Spis protein- og fettrike matvarer først i måltidet. Fortsett etter hvert med grønnsaker eller annen plantekost. Denne rekkefølgen bidrar til å balansere blodsukker- og insulinnivået.
- Fordel mengden karbohydrater, proteiner og fett likt mellom måltidene, eller spis minst til frokost og lunsj og mest om ettermiddagen. Det siste er i tråd med menneskets ”urkost” og en effektiv strategi for dem som ønsker å gå ned i vekt, særlig hvis man skal bli kvitt de siste ”umulige” kiloene. Da bør frokost og lunsj til sammen dekke høyst halvparten av energiinntaket, mens middagen om ettermiddagen forsyner deg med minst halvparten av dagens energibehov. Hvis man skal gå mye ned i vekt, er det ofte best i begynnelsen å fordele matinntaket likt mellom måltidene for å holde fettforbrenninga i gang.
- Gjør måltidene til en hyggelig stund med familien, særlig hovedmåltidet om ettermiddagen.
- Spis sakte og tygg maten godt. Det er viktig for god fordøyelse og regelmessig avføring.
- Slutt å spise når du er passe mett. Husk at metthetsfølelsen fortsetter å øke etter et avsluttet måltid dominert av protein og fett. Møt et eventuelt søtsug med en kopp grønn te eller uttrekk av andre urter, slik som lakrisrot eller kamille.
- Gå alltid på toalettet etter et måltid når trangen melder seg. Dermed vil du øve opp og vedlikeholde tarmrefleksen, slik at du har regelmessig avføring.