Pass på skjelettet!

Siden vi alle er «eiere» av et skjelett vi ikke ser så mye til - det er jo bare inni kroppen et sted - er det lett å glemme å ta hensyn til dette fantastiske byggverket. Men så snart vi får en forståelse av hvor komplisert, men samtidig ganske enkel, sammenhengen mellom kost, mosjon og et sunt skjelett er, er det mye lettere å gjøre de rette valgene i hverdagen.

Hva består skjelettet av?

Skjelettet ditt er bygget opp av omtrent 200 større og mindre knokler. Disse består for en stor del av kalsiumfosfat (kalsium og fosfor bundet sammen), men også magnesium utgjør en viktig del av skjelettet. I tillegg består knoklene av et sterkt bindevevsnettverk. Mens mineralene gjør knoklene harde, holde bindevevet dem myke nok til å tåle ytre påkjenninger uten å knekke umiddelbart. Knoklene våre tilføres næring via et nettverk av tynne blodårer, men det tar lang tid for cellene i skjelettet å ta til seg næring.

Benvevet er bygget opp av to celletyper som jobber ved siden av hverandre for å bevare et sterkt skjelett. Disse kalles osteoblaster og osteoklaster. Mens osteoblastene bygger opp kalsiumfostfat, bryter osteoklastene ned det samme stoffet. Osteoblastene kan også modne til å bli osteocytter, celler som driver vedlikehold av benvevet. Til enhver tid er knoklene i ferd med å fornye seg selv, og hvert år har omtrent en tidel av skjelettet ditt fornyet seg.

I stadig utvikling

Skjelettet utvikles og gjennomgår ulike faser med alderen. Vi fødes med et mykt og uferdig skjelett med mye brusk. Knoklene fortsetter veksten opp til omkring 20 års alder. Frem til du er 19-20 år gammel fortsetter kroppen å legge ned mer og mer kalsiumfosfat i skjelettet, inntil det anses ferdig og du har nådd din maksimale bentetthet. Hvor sterkt akkurat ditt skjelett blir, avhenger av hva du har spist og hvor hardt du har belastet skjelettet.

Vedlikehold

Etter at du har nådd din maksimale bentetthet, som for 90 prosent av skjelettet er ved 20 års alder, følger en periode på omkring 20 år der skjelettet vedlikeholdes, men hvor det ikke styrkes ytterligere. Du er kanskje allerede ved veis ende av denne perioden? Etter fylte 40 år vil det skje en naturlig svekkelse av skjelettet. Vi taper i gjennomsnitt én til to prosent benmasse hvert år etter 40. Etter overgangsalderen akselererer denne prosessen hos kvinner som følge av at det hormonelle nivået i kroppen endres. Om dette bentapet når en viss størrelse, kalles tilstanden for osteoporose eller benskjørhet.

Gjør som Sunniva

Sunniva (42) er slank og mor til tre barn i alderen 16, 13 og 4. Hun trener regelmessig og spiser sunt. Siden hun var 5 år har hun hatt diagnosen laktoseintoleranse (overfølsom for melkesukker), noe som har gjort at hun har spist lite meieriprodukter. Nå, etter tre svangerskap og med overgangsalderen et hakk nærmere, er Sunniva kommet på tanken om at hun kanskje ikke har vært flink nok til å passe på kalsiuminntaket, og dermed skjelettet sitt. Derfor har hun tatt kontakt med ernæringsfysiologen.

Få i deg nok mineraler!

Sunniva vet godt til at kalsium er avgjørende for et sterkt skjelett, ikke bare i perioden da man bygger seg opp til sin maksimale bentetthet, men også resten av livet. Uten tilstrekkelig med kalsium i kosten vil ikke skjelettet mineraliseres på riktig måte - benvevet blir mangelfullt. Men hun var ikke klar over at kalsiumet trenger følge av fosfor og magnesium. Disse er like viktige for benvevet.

Gode kilder til kalsium: Melk og ost er hovedkilden til kalsium i det norske kostholdet. Drikker du et glass lett-melk, spiser et beger med yoghurt og en brødskive med gulost hver dag, får du dekket kalsiumbehovet ditt. Vanskeligere er det ikke! Dersom du er vegetarianer, har melkeallergi eller laktose-intoleranse og dermed ikke bruker meieriprodukter, må du spise mer av kalsiumholdige matvarer og/eller ta kalsiumtilskudd. De fleste mørkegrønne grønnsaker og fullkornprodukter inneholder noe kalsium, mens sardiner med ben, mandler og sesamfrø er særlig gode kilder.
Gode kilder til fosfor: Fosfor finnes i de fleste matvarer. Gulost, havregryn, erter, brunost, lever og naturris inneholder spesielt mye fosfor.

Gode kilder til magnesium: Magnesiumrike matvarer er vegetabilske produkter som linfrø, nøtter, mørkegrønne grønnsaker, sammalt mel, belgfrukter, melk osv. Bananer er en av få frukter som inneholder en del magnesium.

Husk vitaminene!

I samtalen med Sunniva kommer det klart frem at barnelærdommen om vitamin D sitter som et skudd. Vitamin D er helt avgjørende for at skjelettet skal kunne nyttiggjøre seg kalsiumet i kosten. Om du ikke har tilstrekkelig med vitamin D i blodet, enten det kommer fra maten eller fra hudens egenproduksjon, så vil kalsiumet ikke kunne bygges inn i skjelettet. For Sunniva er dette ikke noe problem.

Men at vitamin A og K også spiller en rolle, er nytt for henne. Vitamin A er viktig for en korrekt celledeling og -spesialisering, men ny forskning viser at vitamin A (retinol, ikke betakaroten) i for store mengder kanskje kan ha en nedbrytende virkning på skjelettet. Et balansert inntak av vitamin A er det beste.
Også vitamin K spiller en rolle for benhelsen vår. Cellene som produserer ny bensubstans, trenger vitamin K for å fungere normalt.
Gode kilder til vitamin D: Fete fiskeslag som laks, sild, makrell og ørret, rognleverpostei, beriket margarin og smør, beriket ekstra lett melk og tran.
Gode kilder til ferdigdannet vitamin A (retinol) er: ost, fet fisk, lever, leverpostei, egg og tran.
Gode kilder til forstadiet til vitamin A (betakaroten) er: gulrot, søtpotet, brokkoli, spinat og papaya.
Gode kilder til vitamin K: Vitamin K er brukt opp på noen døgn, så daglig tilførsel er påkrevd. Vitamin K finnes i en rekke grønne bladgrønnsaker som for eksempel brokkoli, kål, spinat og salat. Kalvelever og egg er også relativt K-rike.

Ikke glem å være i bevegelse!

Et sunt kosthold er alfa og omega for skjelettet, men det er den daglige fysiske aktiviteten som signaliserer til kroppen om den har behov for et sterkt skjelett eller ikke. Sunniva har et stillesittende arbeid, men henter og bringer minstemann med vogn i barnehagen hver dag. I tillegg svømmer hun to ganger i uken. Er du, som Sunniva, i ro store deler av dagen, merker kroppen seg at skjelettet ikke belastes, og da vil mindre mineraler bygges inn i knoklene. Tyngdekraften spiller også inn, slik at tynne og undervektige ofte har et svakere skjelett enn normal- eller overvektige.

Vektbærende trening

Etter å ha gjennomgått kosten til Sunniva, beslutter vi at hun skal spise mer mørke-grønne bladgrønnsaker og bytte til en kalsiumberiket melkeerstatning som hun kan bruke på kornblandingen om morgenen, og i matlagingen. I tillegg snakker vi om trening og mosjon. Sunniva har vært slank hele livet, og det er bra for helsen, men skjelettet trenger da en ekstra påminning om tyngdekraften for å bli sterkt. Trening som belaster skjelettet, kalles vektbærende fysisk aktivitet og omfatter blant annet jogging, dansing, styrketrening og aerobics. Bytter Sunniva ut i alle fall én av svømmeturene i uken med vektbærende trening, vil skjelettet styrkes på sikt.