Et godt nyttårsforsett: Just do it!

Mange blir overrasket over at de ikke var så vanskelig å gjennomføre regelmessig trening og nytt kosthold - når de først kom i gang. Dette er bakgrunnen for overskrifta vi har lånt fra sportsprodusenten Nike, Just do it. De er ikke få mennesker som er misfornøyd med kropp og form, men har til gode å bestemme tidspunkt for livsstilsendringen. La ikke deg være en av disse. Vi vil utfordre deg til å kaste deg ut i det. Du vil bli overrasket over hva du får tilbake. Du vil slippe å gå rundt med litt dårlig samvittighet, du vil få oppleve hva selve treningen og nytt kosthold gir av velvære og overskudd og ikke minst vil du få en god mestringsfølelse av å ha kommet i gang. Ikke gå rundt og innbill deg at du blir nødt til å gi slipp på livets goder, eller at du får mindre tid til familie og venner. Du vil sannsynligvis oppleve det stikk motsatte, og du vil kanskje få merke at din nye livsstil gjør det mindre interessant og godt å spise dårlig mat. Det er ikke slik at ny livsstil innebærer at du aldri mer skal skeie ut med «feil» mat og drikke, men det skal gjøres mest mulig kontrollert og uten å få dårlig samvittighet. De fleste vil også oppleve at utskeielsene smaker bedre om du koser deg en dag i uka - ikke hver dag.

Kostholdet er viktigst

Med hensyn til vektreduksjon er omlegging av kostholdet helt avgjørende. Dyktige fagpersoner, som Barry Groves, Gary Taubes og John Cloud, har skrevet om disse prinsippene etter en grundig gjennomgang av tilgjengelig litteratur. Mange tror dessverre feilaktig at slanking og lavere fettprosent handler om å trene mer og spise mindre. Dette er også en sterkt medvirkende årsak til at så mange mislykkes. Vektreduksjon skal og bør handle om å unngå sultfølelse og tap av muskelmasse. Klarer man ikke det, er de aller fleste dømt til å mislykkes. De som prøver å spise lite og heller kompenserer med å drikke masse vann og spise mye ufordøyelig fiber, vil oppleve at taktikken ikke funker. Kroppen er ikke dum, og vil ganske fort merke forskjell på energiløs mat og drikke, og «skikkelige saker».

De aller fleste som snakker om sunt kosthold nå til dags, er opptatt av å holde blodsukkeret stabilt. Dessverre er det mange av disse som ikke forstår eller vil forstå hva et stabilt blodsukker er. De gjennomgående anbefalingene er å spise ofte og lite. Dette skal angivelig holde blodsukkeret stabilt, men dette er langt fra sannheten. For å oppnå et stabilt blodsukker, er det først og fremst viktig å være nøye med hvilken type karbo du spiser, og også passe på mengden. Det er i all hovedsak karbohydratene som kommer ut i blodbanen som blodsukker, og som følgelig får blodsukkeret til å svinge. Et kosthold bestående av mye karbohydrater vil, uansett om man spiser ofte og lite, bidra til at blodsukkeret svinger.
Genetisk sett er vi tilpasset et kosthold med mye animalsk mat, bestående av fett og proteiner, og det bidrar til liten økning av blodsukkeret etter måltider - også etter store måltider. De som spiser et slikt kosthold vil nyttiggjøre seg fett og protein på en mye bedre måte, slik at behovet for blodsukker blir langt mindre. Selv om det måtte gå mange, mange timer fra et måltid til neste, vil blodsukkerfallet være minimalt. Med et lavkarbokosthold er det helt unødvendig å spise ofte, men samtidig gjør det heller ingen ting om du gjør det. Blodsukkeret holder seg stabilt uansett. Likevel er det sannsynlig best å spise få måltider i løpet av en dag. Tre måltider om dagen er passelig for de fleste.

Menyforslag i neste nummer

I januarnummeret gir vi deg et fullstendig kostholdsprogram, bestående av tre måltider om dagen. Vi har laget til menyforslag for syv dager - totalt 21 oppskrifter. Det er meningen at disse oppskriftene skal følges slavisk (!) i fire uker, som er den tida det tar å forandre vaner og smaksløker, og den tiden det tar for kroppen å omstille seg til å brenne fett.

Trening

I neste nummer vil vi presentere fire ulike treningsprogram. Du kan velge mellom å trene hjemme eller på treningsstudio, og du kan velge mellom styrketrening eller kondisjons-/utholdenhetstrening - eller kanskje du ønsker å kombinere disse treningsformene? Selv om kostholdet isolert sett er det viktigste med hensyn til vekt, er det lettere å holde seg til et sunt kosthold om du trener samtidig. Mange som ønsker å gjøre noe med formen, har imidlertid lett for å gå i overtreningsfella. De skal liksom få rettet opp i alt med en gang, og trener både for mye og for hardt. Vi vil minne om at det aller viktigste er å komme i gang med treningsrutinene, og finne trening man trives med. Etter at dette er på plass, kan man øke både intensitet og mengde trening - om det måtte være ønskelig. For å klargjøre deg til ditt nye liv, bruker vi resten av denne artikkelen til å gjennomgå ulike treningsapparater og - metoder. Finn ut hva du ønsker å begynne å trene med!

Manualer

Et sett med manualer er smart å ha i hus, og kan brukes til nesten all slags styrketrening. De tar liten plass og kan oppbevares lett tilgjengelig. Treninga går gjerne både lettere og mer lystbetont om man kan se på fjernsyn eller gjøre andre hjemlige ting i pausene. Manualer kan også være nyttig å ha selv om man velger å trene på treningsstudio. Du vil garantert oppleve at du av og til ikke har mulighet eller ønsker å reise til studioet. Da er det bra for formen og samvittigheten å ha manualene klare. I neste nummer presenterer vi et styrketreningsprogram hjemme, der manualer er flittig anbefalt som hjelpemiddel. Det trenger ikke å være tunge vekter, men om man ønsker, kan du eventuelt kjøpe inn ekstra lodd etter hvert. En koffert bestående av to manualer og vektlodd selges mange steder. Du finner de både på sportsbutikker, alt-mulig-butikker og på internett. 15 kg lodd og to manualer fås på tilbud fra 299 kr og oppover.

Spinning- vs. ergometersykkel

Ergometersykler har vært populære treningsapparater i flere tiår - både på treningsstudioer og til hjemmebruk. De siste årene har det blitt populært med spinning, som utføres på robuste sykler som likner mer på vanlige utendørs sykler. Både ergometer- og spinningsykler gir god trening, men det er ikke tvil om at en spinningsykkel generelt er mer robust og tåler hardere treninger over lengre tid. Spinningsykler gjør det mulig å stå og tråkke, og i kombinasjon med muligheten for rask innstilling av stor tråkkebelastning, kan dette gi ekstrem tøff trening. Intervalltrening, både korte og lengre, blir mer effektivt på spinningsykler nettopp pga at det er mulig med rask justering av tråkkemotstand. Styrketråkk, som tidligere kun kunne utføres innendørs med vanlige sykler på såkalte sykkelruller, går ut på å sykle med lav frekvens på stor motstand, og vil, i tillegg til bedre kondisjon og oksygenopptak, bidra til sterke lår og legger.
På spinningsykler er det mulig å bruke sykkelsko, som gjør det lettere å dra opp med ene foten og presse ned med den andre. En ergometersykkel er kanskje enklere i bruk, men dette er også en vanesak. På de nye ergometersyklene er det mulig å variere sittestilling. Likevel vil nok de fleste føle at de sitter bedre på en spinningsykkel. For eksempel vil den økte muligheten for å stå og sykle, gi mindre problemer med sår ende, i tillegg til at det kan være lettere å jobbe vekk melkesyre. Både spinning- og ergometersykler kan være effektive om man er dårlig til beins, har lett for å få strekk eller belastningskader eller har stor overvekt. I motsetning til ergometersykler fås ikke spinningsykler med innebygde programmer.

En spinningsykkel fås i prisintervallet fra ca 3 000-15 000 kr, mens ergometersyklene for hjemmebruk er noe rimeligere, og fås gjerne fra ca 1 500-7 000 kr. Mange av våre lesere vil nok oppleve at selv om innkjøpsprisen for en spinningsykkel er noe høyere, så er belønnes denne investeringen. Det er rett og slett bedre og mer effektivt å sette seg på en spinningsykkel.

Tredemøllen

Om vinteren eller i dårlig vær kan tredemøller være svært nyttige. (Og kan fungere som barnevakt, bare prøv!) Brukbare tredemøller er blitt stadig billigere, men enda er det kjempestore variasjoner i både funksjoner og priser. De dyre typene tåler tøffere bruk, og er gjerne tilpasset treningsstudioer. Disse apparatene har ofte flere og bedre funksjoner. Motorene er sterkere og tåler høyere fart på løpebåndet, i tillegg til at de gjerne har lenger løpebane. De dyrere modellene har pålitelige målinger av alt mulig rart, og kan til og med koples opp mot en ekstern pulsklokke. Når alt dette er sagt, får også de billigere modellene stadig flere funksjoner.

En tredemølle ment til hjemmebruk av forholdsvis få personer, kan være både avansert og svært god i bruk, selv om den koster bare en tidel av hva de dyreste gjør. Den trenger jo ikke å ha den største motoren og heller ikke være av de mest robuste. Samtidig kan det vært lurt å styre unna de helt billigste tredemøllene. Den kan fort bli dyr, om man etter kort tid ikke bruker den lenger - eller den går i stykker. Det er ofte en grunn til at de er billigere. En grei tredemølle for hjemmebruk fås gjerne fra 6 000-8 000 kr og oppover.

Ministepper

Dette er et treningsapparat som blant annet er kjent fra TV-shop. Bevegelsen er lik som på en trappemaskin, men trappetrinnene er lavere. Du får ministeppere som både kun gir horisontal bevegelse og de som i tillegg har en sidebevegelse. De siste vil bidra til mer effektiv belastning på utside av lår og setemuskulatur. Disse apparatene krever litt balanse, men samtidig blir man fort vant med dem. Fordelen med dem er prisen: de koster gjerne fra 400-1 000 kr.

Trappemaskin

Denne er litt lik ellipsemaskinen, med innebygde programmer, målinger for puls, fart og det hele, men gir mindre bevegelse. På en trappemaskin går man i trapper hele tida, som gir en mer lukket bevegelsesrytme. Da disse apparatene kom for noen tiår siden, ble de fort populære. Endelig hadde man et alternativ til ergometersyklene. Etter hvert som det er blitt vanligere med blant annet tredemøller og ellipsemaskiner, har trappemaskinene mistet litt av sin popularitet. Det er likevel mange som enda trives å trene på dette apparatet, kanskje nettopp fordi bevegelsesmønsteret er så enkelt. Trappemaskinene har også utviklet seg mye siden de første ble presentert. En grei trappemaskin fås fra 2 000 kr og oppover.

Ellipsemaskin

Ellipsemaskiner finnes nå på nesten alle nyere treningsstudioer, men er også blitt vanligere å anskaffe hjemme. Dette er et glimrende apparat for deg som liker å løpe, men som ikke kan gjøre det for eksempel pga strekk og belastningsproblematikk. På dette apparatet planter du fotbladene på to plattformer som kan beveges i en ellipsebevegelse. Du bestemmer farten med hvor fort du flytter beina, og kan også regulere motstanden i treningsapparatet. Det er vanlig at de leveres med innebygde programmer.

En ellipsemaskin har en unik funksjon ved at man også beveger armene samtidig med beina. Det gir en ny dimensjon til stillestående trening, og kan anbefales på det sterkeste. Selv har jeg trent forholdsvis mye på slike apparater, og enda til intervalltrening går fint å trene. I likhet med tredemølle, trappemaskiner og mange andre apparater, har mange ellipsemaskinene innebygget målere for puls, fart og mye mer. Et ellipseapparat for hjemmebruk begynner gjerne helt ned i 1 500 kr, men har også modeller til over 15 000 kr. Det kan være lurt å unngå de helt billigste, men et apparat til 3 500-4 000 kr skal duge.

Romaskiner

Romaskiner har vært populære forholdsvis lenge, og er fremdeles i skuddet. For flere år siden skrev vi om en norsk veteranverdensmester i innendørs roing. Siden den gang har de fleste nyere treningsstudioer investert i romaskiner. Norges mange gode roere, inkludert Olaf Tufte, bruker gjerne romaskiner i treninga. Det er ikke tilfeldig at roere ofte ser svært godt trente ut, da roing involverer nesten alle kroppens muskler. Ikke bare er det stor belastning på armer, rygg og midje, men også lår, legger og rumpe får også kjørt seg. Bedre allsidig trening skal du lete lenger etter. De nye maskinene gjør det enda mer spennende og motiverende, da de gjerne har innebygde skjermer som forteller om frekvens, distanse og tid. Romaskiner fås til under 2 000 kr, men det kan være lurt å velge apparater som koster fra 3 500-4 000 kr og oppover.

Vibrasjonsmaskiner

Vibrasjonsapparater for hjemmebruk kommer nå for fullt, og mange hevder at terskelen for å begynne med styrketrening er lavere på disse apparatene. Vibrasjonstrening og dens mange muligheter og styrker, har vi skrevet en utfyllende artikkel om for et par år siden. Det er poppet opp mange treningsstudioer de siste årene som enten delvis eller helt baserer styrketrening på bruk av vibrasjonsmaskiner. Vibrasjonstrening foregår ved at man står, sitter eller delvis ligger på en solid og vibrerende, gummibelagt plate. Vibreringen bidrar til å gi en muskelstimulerende effekt i seg selv, som man forsterke ved å utføre ulike statiske og dynamiske treningsøvelser. Treningsøvelser følger med apparatet, men du kan også få en kyndig person/studio til å sette opp et program for deg.
Treningslengden på en vibrasjonsplate er anbefalt ikke å vare lenger enn maks 30 minutter hver gang - inkludert oppvarming og uttøyning. Selve settene bør gjerne ikke være lengre enn 45 sekunder, da man deretter begynner å bli trette og påvirket av vibreringen. Treningsøkter begynner ofte med ett sett oppvarming stående med litt bøy i knærne og føttene i skulderbredde. Siste del blir brukt til øvelser som også skal fungere som massasje og uttøyning. Det er gjort en del interessante studier på bruk av vibrasjonsmaskiner, og kan blant annet også vise seg nyttig for bedring av balansen hos eldre, mot Parkinsons sykdom, cerebral parese, slagrammede, kors- og leddbåndskader, med mer. Brukbare vibrasjonsplater fås nå fra kr 2 500 og oppover.

Magetreningsapparater

Magen er sannsynligvis den kroppsdelen som flest er opptatt av å trene, og følgelig er det kanskje ikke så rart at det finnes mengder av øvelser for nettopp denne muskulaturen. Magetrening kan gjennomføres på en enkel måte nesten over alt. Det kan gjøres rett ut på gulvet, i senga, sittende på en stol, hengende, etc. Man trenger på ingen måte noe apparat for å trene magen, men samtidig skal man heller ikke blåse av en del av de nye magetrenerapparatene. Mange av disse apparatene bidrar til en mer riktig og effektiv pressbane, som kan bidra til bedre treningsresultater. Vær likevel oppmerksom på at det ikke går å punktforbrenne fett verken på mage, ende eller lår. For å oppnå dette, er det rett kosthold, gjerne i kombinasjon med intensiv trening, som er viktigst.