Intensiv trening for barn og tenåringer

Både barn og unge tenåringer har stor nytte av å velge kortere, intensive treningsformer framfor lange treninger med lavere intensivitet. Selv om det meste av trening har sin funksjon, gjør man lurt ikke å velge bort treninger som styrketrening, spinning og andre intervallliknende treningsformer. Intensiv aktivitet er mest naturlig for de unge, og studier viser også at de restituerer seg raskere enn voksne. Flere treningsstudier har forstått disse prinsippene og lagt forholdende til rette også for de yngre. Et av disse er Gold's Gym.

Trening på Gold's Gym

Den nyetablerte kjeden Gold's Gym (se egen faktarute) satser hardt på å tilby trening også for de under 18 år. Er man over 13 år, kan man begynne å trene, men ingen kontrakt eller prøvetime blir gjennomført uten at en forelder har signert kontrakten. Vi møter fysioterapeut og treningsveilder Ellen Marie Åsprang på treningssenteret på Lillestrøm,
og hun forteller:

- Vi tilbyr unge på 13-18 år et såkalt ungdomspass, som går ut på at tre steg eller punkter må gjennomføres og godkjennes. Første steg er en veiledningstime med veileder, der treningsprogram lages og øvelsene gjennomgås. Man har kun anledning til å følge dette treningsprogrammet. I det første møtet gjennomgås også bruken av kondisjonsapparatene, som tredemølle, elipsemaskiner, ergometersykler, trappemaskiner, etc. Etter 14 dager gjennomføres steg to, som består av ny oppfølging av veileder, og der sjekkes teknikken og utførelsen av øvelsene. Om det ikke blir godkjent, må man igjennom enda en veiledningstime 1-2 uker senere. Steg tre er å bli opplært til å gjennomføre en spinningtime eller en såkalt kortere introtime. Først når disse tre stegene er gjennomført, vil Ungdomspasset bli gitt ut. Det må signeres av både treningsveileder og instruktør.

Teenspinn

De unge som kun vil trene spinning, og ikke ønsker å få tilgang til alt det andre, er det innført såkalt teenspinn. En time i uka vil man da kunne gå på en vanlig spinningtime, men som er spesialtilpasset til de unge.
-Vi bruker ny og moderne musikk, og musikkvideoer vises gjerne på storskjerm i spinninglokalet. Det er spinninginstruktør Lena Eriksson som forteller dette.

-I denne timen er vi spesielt opptatt av å lære opp nye kunder, men selve spinningtimen er ikke noe roligere enn andre timer. Som alltid er det kunden selv som tilpasser tråkkemotstand og intensitet.
Hvordan går man fram for å være med på dette?

-Man kjøper et klippekort og møter bare opp på timen. Det kan være litt lurt å komme litt før timen begynner, slik at jeg eller andre instruktører kan hjelpe til med å tilpasse sykkelen og gi dem grunnleggende opplæring. Uansett vil vi alltid ta oss tid til å lære opp nye kunder..

Styrketrening for barn

Vi har tidligere skrevet om den gunstige effekten av styrketrening for barn (se matoghelse.no), men dette gjelder også annen intensiv trening - for eksempel spinning. De senere årene er det kommet ytterligere studier og artikler som anbefaler styrketrening både for unge tenåringer og barn. En framtredende person i så henseende er den amerikanske professoren og forskeren, Avery Faigenbaum, ved universitetet i Massachusetts. Alene og sammen med andre har han fått gjennomført og skrevet en rekke studier og artikler om dette temaet. I en svært grundig artikkel fra 2008, som også fungerer som en offisiell uttalelse for Canadian Society for Exercise Physiology, hevder han og kollegaer klart og tydelig at gamle myter om styrketrening for barn og tenåringer må gravlegges en gang for alle. Med skikkelig opplæring og oppfølging er styrketrening for denne gruppen både trygt og bra for den generelle helsa. De forteller at de i utgangspunktet ikke er noe minimumsgrense for å gjennomføre denne treningsformen, men at barna må forstå instruksjonene, og det må gjennomføres skikkelig oppvarming, valg av øvelser og avslutning av økta. Det anbefales 8-15 repetisjoner og 8-12 sett. Etter god opplæring skal man ikke være redd for å legge inn både knebøy, frivendinger og benkpress, men det understrekes viktigheten av kyndig veiledning og oppfølging.

Kroppsfett og motorikk

Studier viser at styrketrening for barn ikke bygger så store muskler, men bidrar til å gjøre dem sterkere og ikke minst til bedre kroppsbeherskelse. Denne siste effekten skyldes bedre kommunikasjon mellom sentralnervesystemet og muskelfibrene. Studier har også vist at barn som trener styrketrening, er mindre skadet, kommer raskere tilbake etter skader og har mindre risiko for å slutte med idrett i voksen alder.

Styrketrening kan se ut til også å være effektivt for å forebygge den økende overvekten som sees blant barn og unge. En studie fra Ruiz og medarbeidere ønsket å finne ut om treningsintensitet hadde noe å si for kroppsfettet hos 780 svenske 9-10 åringer. Resultatene var klare: de som trente intensivt, hadde lavere kroppsfett enn de som trente roligere.

Spinning

Syklisten Jonny Goldberg hevdes å være mannen bak spinning. Han ønsket å finne en god og rask måte for å trene fram mot konkurranser. I 1989 åpnet det første spinningssenteret i USA, men det ble raskt så populært at det ble utviklet et program for å sertifisere og lære opp andre spinningsinstruktører. På den måten spredde spinning seg til resten av USA og verden for øvrig.

Spinningtimene kan gjennomføres på mange ulike måter, men det mest vanlige er at man stadig skifter tråkkemotstand og frekvens, i tillegg til kombinasjonen av å stå og sitte på sykkelen. Dette gir både intensiv og mer utholdende trening. En typisk spinningtime varer gjerne 45-60 minutter, der de 5-10 første minuttene blir brukt til roligere oppvarming. Etter oppvarmingen følger selve treninga, som varer i 35-40 minutter, før økten avsluttes med 5-10 minutters rolig sykling og uttøyning. Den aktive delen består ofte av lengre eller kortere intervaller, avbrutt med kortere aktive perioder, hvilket betyr at man da sykler på lett motstand og forholdsvis høy frekvens. Det anbefales å ta en nybegynnertime første gang, slik at man blir vant med sykkelen og lærer seg å tilpasse tråkkemotstand. Det er ikke uvanlig at man kan "bli revet med" av instruktørens instruksjoner. Spinning er imidlertid så intensivt og effektivt at de fleste ganske snart kan begynne på timer for viderekomne.

Ulike former av intervalltrening har hos voksne vist seg å være spesielt effektivt for å bedre både oksygenopptak og hurtighet. Dette ser ut til å gjelde barn og tenåringer også. Konklusjonen fra en studie fra Ratal og medarbeidere var at høyintensive og korte intervaller burde vurderes i stedet for mer langvarig, konvensjonell trening.