I kjempeform med trening to timer i uka Del I

Trening - kombinert med riktig kosthold - er den beste veien til god helse og en flott kropp. Oppskriften på riktig trening betyr ikke tusenvis av kroner til helsestudioet og timevis med trening mange ganger i uka! Vi gir deg et enkelt treningsprogram der du ikke skal trene mer enn to timer hver uke, fordelt på 3-5 dager. Du kan gjennomføre det hjemme. Og resultatet er oppsiktsvekkende!

Vanskelige og lange og harde treningsprogram kan ofte ta knekken på selv den største treningsoptimist. Vi gir deg oppskriften på et treningsprogram som kun varer to timer per uke, som kan gjøres hjemme og som selv bestefar og bestemor kan få stor nytte av!
  Antall dager og når på døgnet du vil trene, finner du ut av selv. Utover disse to timene vil vi anbefale at du koser deg ute, gjerne med familien, i form av skiturer, fjellturer, spaserturer, etc. Ved å gjennomføre noen enkle prinsipper, kan du oppnå en kroppslig og helsemessig forandring du knapt trodde var mulig.
 
Kost og trening er viktig
Maten har stor innvirkning på helse og kroppslig utseende. Ved å forandre kostholdet til det kroppen er blitt tilpasset gjennom millioner av år vil du kunne stille kroppen inn på optimalt vedlikehold og reparasjon hele døgnet. Oppbyggende hormoner som veksthormon, testosteron, insulin og IGF-1 (insulin vekstfaktor- 1) vil nå bli en lagspiller, mens du får kontroll over nedbrytende hormoner som kortisol, adrenalin, glukagon, tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Dette lagspillet og denne kontrollen vil være avgjørende for om du skal holde deg frisk, sove godt om natta, ha god selvtillit, få den optimale fettprosenten og i tillegg gi mange andre helsegevinster.
  Trening kan ha en sterk påvirkning på hormonbalansen. Ved å trene riktig kan du øke nivåene av veksthormon og testosteron, samtidig som nivåene av stresshormonet kortisol holdes lavt. Både veksthormoner, kjønnshormoner og kortisol er sterkt knyttet til aldring og helse (se egen rute).
 
Kosten viktigst
Skal vi sette kost og trening opp mot hverandre, vil nok kosten være viktigst, men trening vil også ha en avgjørende betydning for helsen. Forskning viser at trening kan hjelpe mot nesten alt av sykdommer og plager. Derfor blir det veldig feil å si at trening ikke er like viktig som riktig kost. Det er ikke enten eller, det er både óg.
  Selv om vi lever etter trange tidsplaner, er det enklere enn mange tror å få en sunn og frisk kropp. Det handler om kunnskap og fokus på hva som skal gjøres. Å legge om kosten vil for de fleste være en grei sak, selv om det må gjøres en jobb i starten. Ingenting er «gratis», men når du har blitt vant til den nye kosten, vil de færreste gå tilbake til det gamle kostholdet. Treningen vil også være forholdsvis lett å gjennomføre siden det ikke krever mer enn to timer hver uke.
 
To ulike programmer
Her presenterer vi to ulike treningsprogrammer – et som er beregnet på dem som primært ønsker mer psykisk og fysisk overskudd i hverdagen, og et for dem som ønsker å få en sterk, harmonisk kropp i tillegg. Forskjellen er ikke større enn mer intensitet og mengde av trening.
  En sterk og flott kropp er ikke det samme som mange timer med trening hver uke. Ofte sier de som skal imponere med form og kropp at de trener 12-15 timer i uka. Dette imponerer ikke oss! Selv trener jeg bare to timer i uka og er i bedre form som 36-åring enn jeg noen gang har vært, selv om jeg trente langt mer før. På det meste var jeg da oppe i over 20 timer i uka, men som mange andre, stagnerte jeg på grunn av feil og for mye trening. Flere av mine kolleger og andre dyktige idrettsutøvere har erfart en radikal økning i prestasjoner og kroppslig utseende ved å trene mindre, men mer konsentrert.
 
Program for nybegynnere
Den første måneden anbefaler vi rolig trening. Sjansen for skader og plager er forholdsmessig stor nå i starten. Du skal trene styrke- og kondisjonstrening samtidig, men ikke på samme dag. Disse to formene for trening utfyller hverandre perfekt. Kondisjonstrening – eller såkalt aerob trening – øker blodsirkulasjonen og oksygenopptaket. Styrketrening – eller anaerob trening (andre former for intensiv trening som intervall- og spensttrening går også under begrepet anaerob trening) – vil ha en ekstra kraftig effekt på de riktige hormonene, samtidig som styrketrening har den klart største fettforbrennende effekten (se egen rute). Styrketrening har også størst potensial til å forandre kroppsfiguren slik du vil ha den.
  Start treningen med 3-4 dager i uken, hver på 10-30 minutter. To dager med styrketrening og 1-2 dager med rolig kondisjonstrening. Dette kan gjerne gjøres hjemme. Synes du det er vanskelig å trene hjemme, kan et trenings- eller helsestudio være greit for mange da dette blir mer «forpliktende». For å være mer fleksibel, er det mange som liker å kombinere trening hjemme og på treningsstudio. Med en ergometersykkel og enkel styrketrening hjemme, kan de fleste klare vårt treningsopplegg.
 
Kondisjonstreningen
Finn den formen som passer best for deg! En liten joggetur eller en rask spasertur er for mange en greit. Husk godt skotøy og variert underlag. Nå midt på vinteren med snø og is på veiene, øker risikoen for skader. Fordelen ved å trene ute i naturen er uansett god, hvis du bare klarer å holde deg vekk fra støyete og støvete områder, som midt i bykjernen. Frisk luft gjør godt for alle. I tillegg til selve treningen vil en treningstur ute i vår frie natur også virke mentalt avstressende. Har du tid til å ta denne treningen mens det er lyst ute, vil du i tillegg få økte nivåer av serotonin, som igjen kan motvirke angst, depresjon og problemer med nattesøvnen.
  Varigheten på kondisjonstrening skal være på maksimum 30 minutter. Men husk at litt trening er bedre enn ingen trening, og dette gjelder spesielt nå i starten. Det er bedre å begynne litt ekstra rolig enn å overdrive sin egen kapasitet. Ved å starte for hardt risikerer du å få kraftig treningsverk (se egen rute), som vil gjøre at du kanskje ikke kan trene igjen på over en uke. På litt lenger sikt øker dette sjansen for betennelser på utsatte steder, som kne, leggbein og hofter.
  Er du helt utrent og/eller det er mange kilo siden sist du trente, kan det være en god idé å starte kondisjonstreningen på en ergometersykkel eller i et svømmebasseng. Dette er mindre belastende på leddene og vil dermed redusere skaderisikoen.
  Målsettingen den første måneden er å gjennomføre en 30 minutters økt i en eller annen variant. Poenget er å komme i gang og få treningen inn i blodet. Større intensitet og den store formen kommer senere.
VIKTIG: Er du kraftig overvektig eller bruker medisiner, bør du rådføre deg med din lege før du går i gang med treningen. Likevel vil de aller fleste kunne gjennomføre en eller annen form for fysisk aktivitet.
 
Slik trener du
Kondisjonstreningen starter med rolig oppvarming de første fem minuttene. Etter det trener du lange intervaller, der du løper/sykler/etc. i ett minutt med et markert høyere tempo, så et minutt i oppvarmingstempo, før du igjen øker tempoet. Økningen av tempoet gjentar du 6-8 ganger (til sammen 11-15 minutter med intervalltrening), før du avslutter treningen med fem minutter i oppvarmingstempo. Dette gir en treningsøkt med en varighet på 21-25 minutter, og det er mer enn nok. Føler du at dette ikke er hardt nok, øker du hastigheten på tempoøkningene – men ikke lengden. Dette kan i beste fall økes til maksimal sprintfart ett minutt av gangen. Er ikke dette hardt nok, lurer du deg kraftig unna. Husk å tøye ut etter du er ferdig med treningen.
 
Styrketrening
Selv om kondisjonstrening er veldig bra, er styrketrening enda viktigere og bedre for de fleste. Styrketrening øker nivåene av oppbyggende hormoner langt mer enn roligere kondisjonstrening, selv om styrketrening er kortere. De oppbyggende hormonene forhindrer kroppen i å forfalle både vedrørende muskelmasse og skjelettstruktur, men også aldringsprosessen reduseres. Feil kosthold, lite og feil trening og aldring i seg selv, gir lavere nivåer av viktige oppbyggende hormoner og bidrar til at nedbrytende hormoner blir mer dominerende.
  Styrketrening kan du fint gjøre hjemme uten vekter og manualer. Det går helt fint med kroppen som vekt. Men som med kondisjonstrening kan samværet med andre på et treningsstudio gjøre det mer forpliktende og morsomt. Du bør også huske på at i et treningsstudio kan du trene både kondisjons- og styrketrening.
 
Slik trener du
Det er de samme reglene som gjelder her: Start rolig, gjerne 5-10 minutter i begynnelsen. Intensiteten skal også være lav i startfasen. Ved styrketrening er du svært utsatt for å få treningsverk, og det er verken tøft eller positivt å ikke klare å trene på grunn av at musklene er stive og ømme.
  Målsetningen den første måneden er å gjennomføre en 30 minutters treningsøkt med styrketrening. Du skal uansett ikke trene lenger enn 30 minutter. Varigheten av treningen økes fra 5-10 minutter i begynnelsen til maks 30 minutter mot slutten. Etter det økes kun intensiteten.
  Dersom du trener på et treningsstudio, kan en kyndig person sette opp et 2-delt treningsprogram. Treningsprogrammene skal ha en varighet på 30 minutter og dele kroppen i to deler. Dersom du ikke rekker alle øvelsene i løpet av denne tiden, stopper du treningen. Gjentar dette seg, enda du trener effektivt, bør du få et kortere program. Du skal kun trene ett program hver gang. Det vil si at du for eksempel trener program 1 på mandag og program 2 på torsdag.
VIKTIG: Ikke la andre forstyrre deg mens du trener. For at treningen skal ha maks efekt, må du være 100 prosent fokusert mens du trener. Klarer du bare 5-10 minutter av gangen, begynner du neste gang der du avsluttet slik at hele kroppen blir trent like mye. Din fysikk er ikke sterkere enn din svakeste del! Noen sterke og noen svake punkter på kroppen kan medføre skader og smerter i blant annet rygg, nakke og hofter.
 
Program for viderekomne
Forskjellen mellom nybegynnere og de mer proffe er ikke større enn at intensiteten øker etter hvert. Med intensitet menes både hvor tungt og hvor fort du trener styrkeøvelsene, og hvor hurtig du går, løper eller sykler når du driver med kondisjonstrening. De som har trent før, kan trene med større intensitet enn nybegynnerne. Uansett skal treningen ALDRI vare mer enn 30 minutter!
  De som har trent en stund, kan øke antall styrketreninger eller kondisjonstreninger til tre ganger i uken. Uansett skal du ikke trene den andre formen for trening mer enn 1-2 ganger i uka. Det vil si at du nå totalt er oppe i 4-5 dager med trening per uke. Vi anbefaler å ikke trene styrketrening og kondisjonstrening samme dag eller i samme økt. Dette må i tilfelle være helt i unntakstilfeller, og husk da alltid å trene styrketrening først.
Hvis du velger å trene tre dager styrketrening i uka, skal du bruke tre ulike treningsprogrammer i stedet for to, der du deler kroppen i tre. Unngå å trene styrketrening to dager på rad.
 


Styrketrening i hjemmet

1. Sit-ups uten feste  3 x 12
2. Omvendte sit-ups  3 x 12
3. Utfall   3 x 12
4. Enarms roing  3 x 12
5. Armhevinger   3 x 12
6. Skulderpress  3 x 12
7. Bicepscurl   3 x 12
8. Tricepspress på gulv 3 x 12

 
 
Tren to og to øvelser samtidig. Det vil si at du trener øvelse 1 sammen med øvelse 2, øvelse 3 med 4, 5 med 6 og 7 med 8. Ta først 12 repetisjoner med øvelse 1 før du uten pause tar 12 repetisjoner med øvelse 2. Så tar du ett minutts pause før du gjentar dette to ganger til, slik at du til sammen har tatt 3 ganger 12 på både øvelse 1 og 2.
  Etter du er ferdig med de to første øvelsene, gjør du samme med øvelse 3 og 4, og så videre. Klarer du å gjennomføre dette programmet uten stans, vil det ta ca. 24 minutter.
  Husk at du først varmer opp rolig 3-4 minutter ved å sykle, spasere raskt eller jogge sammen med litt forsiktig bøy og tøy. Etter treningen bør du tøye ut i 3-4 minutter. Husk å ikke gynge eller rykke for hardt, men press med jevne drag.
  Vi vil følge et medlem av redaksjonen, Leif Kristiansen. Han skal både følge treningsprogrammet og legge om kostholdet. Vår lege Stig Bruset har tatt både blodprøver og hårmineralanalyse av Leif. De samme prøvene vil bli tatt på nytt senere og resultatene blir presentert i bladet.
  Du vil også kunne få følge med hva som skjer med vekten og de strategiske målene til Leif fra gang til gang.
 
Neste gang
Neste gang skal vi vise hvordan du kommer videre ved å øke intensiteten, men ikke lengden på treningen. Det er vanlig praksis å øke varigheten på treningen og antall ganger pr. uke. Dette er helt unødvendig og i de fleste tilfeller feil. Det er ikke kvantiteten det kommer an på, men kvaliteten.
Til deg som nybegynner, husk at du ikke bør ha hastverk. Ikke kast deg rett inn i opplegget for viderekomne. Vær tålmodig, du kommer tidsnok i bedre form hvis du ikke gir opp!
Nøkkelord:

1 kommentar til denne artikkelen

Kan dere finne link til del 2 av denne artikkelen? Takker! 

Emma - 09.02.2010 10:28

Skriv en kommentar:





For å komme videre må du akseptere vilkårene som gjelder for å skrive inn kommentarer.
 
Bildegalleri Intensiv trening for barn og tenåringer

Intensiv trening for barn og tenåringer

Intensiv trening er den mest effektive treningsformen også for barn og tenåringer. Det kan for eksempel være ulike former for intervalltrening, men kan også være styrketrening – med eller uten vektbelastning.

Gallerier

Vis alle
Her sprudler livets kilde
Her sprudler livets kilde (11 bilder)

Mest kommenterte

Vitamin C mot svineinfluensa

De siste månedene har mediene, godt hjulpet av myndighetene, boltret seg i skrekkhistorier om livsfa…

Solveig ble 170 kg lettere!

Solveig, 25 år og vekt 265 kilo, konsulterte meg i mai 2006. Hun hadde strevd med vekten hele sitt l…

Annonsebilag med fett- og kolesterolskremsler

Salget av mat er vanskelig å påvirke, og i et mettet marked søker produsentene å finne en ny vri på …

Coca-Cola og Cargill Foods døråpnere for stevia

Den søte planten Stevia rebaudiana inneholder naturlige stoffer som er 250-300 ganger søtere enn suk…

Mest lest


Uro rundt TETRA

I Sverige er en rekke politifolk kritiske til å innføre TETRA uten grundig utredning.


Et glutenfritt alternativ

Hvis du må unngå gluten på grunn av sykdom eller ønsker å spise glutenfritt som et forebyggende tilt…


Gjennombrudd for lavkarbokosthold i Sverige!

Den svenske legen Annika Dahlqvist (f. 1948) er Norges-aktuell med boka Doktor Dahlqvists guide til …


Friskere lever med vitamin B12

Vannløselig vitamin B12 gir oss friskere lever. I lys av at vitaminet ikke har kjente bivirkninger, …

Landhandelen

- din guide til
tilbud på landet

LevLandlig

Her finner du linker til våre småannonsører innen mat, gårdsbutikker, reiseliv, interiør, håndverk, hus og hage.

Siste fra andre tema

Mat

Karri – krydderet, sausen og retten som erobret verden

Karri – krydderet, sausen og retten som erobret verden

Nærmest uansett hvor man beveger seg på kloden, dukker karri opp på kjøkkenet i en eller annen variant. Det er bra, for karri består av kryddere med helsefremmende egenskaper.

Grønn gourmet

5 torskemiddager

Et glutenfritt alternativ

Chili - fruktene som biter deg i tunga

Laras fristelser fra Brasil

Helse

Smygende hevelse, ømhet og nedsatt bevegelse i kneet

Smygende hevelse, ømhet og nedsatt bevegelse i kneet

Siri (65) ønsket å gå ned i vekt. Hun hadde hatt psoriasisartritt og høyt blodtrykk i mange år, og nå leddgikt i fingre, bekken og rygg. Hun følte seg ofte sliten og trett og regnet med at det skyldtes leddgikten.

Nyttårsforsetter

Et godt nyttårsforsett: Just do it!

Kjernesunn workshop i Norge før påske!

Friskere lever med vitamin B12

Mann med overvekt og høyt blodtrykk

Reise og fritid

Sakte ferd med Hurtigruten

Sakte ferd med Hurtigruten

Det trolske landskapet glir forbi. Dimensjonene av de nærmest folke-tomme steinmassene og synet av de eksotiske dyrene som lever her, overvelder.

Smak og behag i Spania

Ferie i Norge

Vi vil gjerne bli bedre kjent med våre lesere

Jubileumskonkurranse

Israel - for kropp og sjel

Mennesker

En smule ydmykhet

– Jeg vil tro at Audun Myskjas legebakgrunn har gjort ham selvkritisk, og at det han sitter igjen med etter mange års prøving og feiling, er metoder som faktisk er til god hjelp for hans pasienter, sier allmennlege og professor Edvin Schei (52) i en kommentar til intervjuet med Myskja.

Lege med innholdsrik «verktøykasse»

Gjensyn med Bjørg

Gjennombrudd for lavkarbokosthold i Sverige!

Kunsten å lage mat til mange

Overgrep i psykiatrien

Tun Media

Tun Medias publikasjon sporte folije retter seg mot kvinner og menn som lever og bor i det moderne bygde-Norge og til andre med sans for den landlige livsstil.

Rekruttering av ungdom til utdanningsporgram naturburk ved de videregaende skolene.