I kjempeform med trening to timer i uka Del I

Vanskelige og lange og harde treningsprogram kan ofte ta knekken på selv den største treningsoptimist. Vi gir deg oppskriften på et treningsprogram som kun varer to timer per uke, som kan gjøres hjemme og som selv bestefar og bestemor kan få stor nytte av!
  Antall dager og når på døgnet du vil trene, finner du ut av selv. Utover disse to timene vil vi anbefale at du koser deg ute, gjerne med familien, i form av skiturer, fjellturer, spaserturer, etc. Ved å gjennomføre noen enkle prinsipper, kan du oppnå en kroppslig og helsemessig forandring du knapt trodde var mulig.
 
Kost og trening er viktig
Maten har stor innvirkning på helse og kroppslig utseende. Ved å forandre kostholdet til det kroppen er blitt tilpasset gjennom millioner av år vil du kunne stille kroppen inn på optimalt vedlikehold og reparasjon hele døgnet. Oppbyggende hormoner som veksthormon, testosteron, insulin og IGF-1 (insulin vekstfaktor- 1) vil nå bli en lagspiller, mens du får kontroll over nedbrytende hormoner som kortisol, adrenalin, glukagon, tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Dette lagspillet og denne kontrollen vil være avgjørende for om du skal holde deg frisk, sove godt om natta, ha god selvtillit, få den optimale fettprosenten og i tillegg gi mange andre helsegevinster.
  Trening kan ha en sterk påvirkning på hormonbalansen. Ved å trene riktig kan du øke nivåene av veksthormon og testosteron, samtidig som nivåene av stresshormonet kortisol holdes lavt. Både veksthormoner, kjønnshormoner og kortisol er sterkt knyttet til aldring og helse (se egen rute).
 
Kosten viktigst
Skal vi sette kost og trening opp mot hverandre, vil nok kosten være viktigst, men trening vil også ha en avgjørende betydning for helsen. Forskning viser at trening kan hjelpe mot nesten alt av sykdommer og plager. Derfor blir det veldig feil å si at trening ikke er like viktig som riktig kost. Det er ikke enten eller, det er både óg.
  Selv om vi lever etter trange tidsplaner, er det enklere enn mange tror å få en sunn og frisk kropp. Det handler om kunnskap og fokus på hva som skal gjøres. Å legge om kosten vil for de fleste være en grei sak, selv om det må gjøres en jobb i starten. Ingenting er «gratis», men når du har blitt vant til den nye kosten, vil de færreste gå tilbake til det gamle kostholdet. Treningen vil også være forholdsvis lett å gjennomføre siden det ikke krever mer enn to timer hver uke.
 
To ulike programmer
Her presenterer vi to ulike treningsprogrammer – et som er beregnet på dem som primært ønsker mer psykisk og fysisk overskudd i hverdagen, og et for dem som ønsker å få en sterk, harmonisk kropp i tillegg. Forskjellen er ikke større enn mer intensitet og mengde av trening.
  En sterk og flott kropp er ikke det samme som mange timer med trening hver uke. Ofte sier de som skal imponere med form og kropp at de trener 12-15 timer i uka. Dette imponerer ikke oss! Selv trener jeg bare to timer i uka og er i bedre form som 36-åring enn jeg noen gang har vært, selv om jeg trente langt mer før. På det meste var jeg da oppe i over 20 timer i uka, men som mange andre, stagnerte jeg på grunn av feil og for mye trening. Flere av mine kolleger og andre dyktige idrettsutøvere har erfart en radikal økning i prestasjoner og kroppslig utseende ved å trene mindre, men mer konsentrert.
 
Program for nybegynnere
Den første måneden anbefaler vi rolig trening. Sjansen for skader og plager er forholdsmessig stor nå i starten. Du skal trene styrke- og kondisjonstrening samtidig, men ikke på samme dag. Disse to formene for trening utfyller hverandre perfekt. Kondisjonstrening – eller såkalt aerob trening – øker blodsirkulasjonen og oksygenopptaket. Styrketrening – eller anaerob trening (andre former for intensiv trening som intervall- og spensttrening går også under begrepet anaerob trening) – vil ha en ekstra kraftig effekt på de riktige hormonene, samtidig som styrketrening har den klart største fettforbrennende effekten (se egen rute). Styrketrening har også størst potensial til å forandre kroppsfiguren slik du vil ha den.
  Start treningen med 3-4 dager i uken, hver på 10-30 minutter. To dager med styrketrening og 1-2 dager med rolig kondisjonstrening. Dette kan gjerne gjøres hjemme. Synes du det er vanskelig å trene hjemme, kan et trenings- eller helsestudio være greit for mange da dette blir mer «forpliktende». For å være mer fleksibel, er det mange som liker å kombinere trening hjemme og på treningsstudio. Med en ergometersykkel og enkel styrketrening hjemme, kan de fleste klare vårt treningsopplegg.
 
Kondisjonstreningen
Finn den formen som passer best for deg! En liten joggetur eller en rask spasertur er for mange en greit. Husk godt skotøy og variert underlag. Nå midt på vinteren med snø og is på veiene, øker risikoen for skader. Fordelen ved å trene ute i naturen er uansett god, hvis du bare klarer å holde deg vekk fra støyete og støvete områder, som midt i bykjernen. Frisk luft gjør godt for alle. I tillegg til selve treningen vil en treningstur ute i vår frie natur også virke mentalt avstressende. Har du tid til å ta denne treningen mens det er lyst ute, vil du i tillegg få økte nivåer av serotonin, som igjen kan motvirke angst, depresjon og problemer med nattesøvnen.
  Varigheten på kondisjonstrening skal være på maksimum 30 minutter. Men husk at litt trening er bedre enn ingen trening, og dette gjelder spesielt nå i starten. Det er bedre å begynne litt ekstra rolig enn å overdrive sin egen kapasitet. Ved å starte for hardt risikerer du å få kraftig treningsverk (se egen rute), som vil gjøre at du kanskje ikke kan trene igjen på over en uke. På litt lenger sikt øker dette sjansen for betennelser på utsatte steder, som kne, leggbein og hofter.
  Er du helt utrent og/eller det er mange kilo siden sist du trente, kan det være en god idé å starte kondisjonstreningen på en ergometersykkel eller i et svømmebasseng. Dette er mindre belastende på leddene og vil dermed redusere skaderisikoen.
  Målsettingen den første måneden er å gjennomføre en 30 minutters økt i en eller annen variant. Poenget er å komme i gang og få treningen inn i blodet. Større intensitet og den store formen kommer senere.
VIKTIG: Er du kraftig overvektig eller bruker medisiner, bør du rådføre deg med din lege før du går i gang med treningen. Likevel vil de aller fleste kunne gjennomføre en eller annen form for fysisk aktivitet.
 
Slik trener du
Kondisjonstreningen starter med rolig oppvarming de første fem minuttene. Etter det trener du lange intervaller, der du løper/sykler/etc. i ett minutt med et markert høyere tempo, så et minutt i oppvarmingstempo, før du igjen øker tempoet. Økningen av tempoet gjentar du 6-8 ganger (til sammen 11-15 minutter med intervalltrening), før du avslutter treningen med fem minutter i oppvarmingstempo. Dette gir en treningsøkt med en varighet på 21-25 minutter, og det er mer enn nok. Føler du at dette ikke er hardt nok, øker du hastigheten på tempoøkningene – men ikke lengden. Dette kan i beste fall økes til maksimal sprintfart ett minutt av gangen. Er ikke dette hardt nok, lurer du deg kraftig unna. Husk å tøye ut etter du er ferdig med treningen.
 
Styrketrening
Selv om kondisjonstrening er veldig bra, er styrketrening enda viktigere og bedre for de fleste. Styrketrening øker nivåene av oppbyggende hormoner langt mer enn roligere kondisjonstrening, selv om styrketrening er kortere. De oppbyggende hormonene forhindrer kroppen i å forfalle både vedrørende muskelmasse og skjelettstruktur, men også aldringsprosessen reduseres. Feil kosthold, lite og feil trening og aldring i seg selv, gir lavere nivåer av viktige oppbyggende hormoner og bidrar til at nedbrytende hormoner blir mer dominerende.
  Styrketrening kan du fint gjøre hjemme uten vekter og manualer. Det går helt fint med kroppen som vekt. Men som med kondisjonstrening kan samværet med andre på et treningsstudio gjøre det mer forpliktende og morsomt. Du bør også huske på at i et treningsstudio kan du trene både kondisjons- og styrketrening.
 
Slik trener du
Det er de samme reglene som gjelder her: Start rolig, gjerne 5-10 minutter i begynnelsen. Intensiteten skal også være lav i startfasen. Ved styrketrening er du svært utsatt for å få treningsverk, og det er verken tøft eller positivt å ikke klare å trene på grunn av at musklene er stive og ømme.
  Målsetningen den første måneden er å gjennomføre en 30 minutters treningsøkt med styrketrening. Du skal uansett ikke trene lenger enn 30 minutter. Varigheten av treningen økes fra 5-10 minutter i begynnelsen til maks 30 minutter mot slutten. Etter det økes kun intensiteten.
  Dersom du trener på et treningsstudio, kan en kyndig person sette opp et 2-delt treningsprogram. Treningsprogrammene skal ha en varighet på 30 minutter og dele kroppen i to deler. Dersom du ikke rekker alle øvelsene i løpet av denne tiden, stopper du treningen. Gjentar dette seg, enda du trener effektivt, bør du få et kortere program. Du skal kun trene ett program hver gang. Det vil si at du for eksempel trener program 1 på mandag og program 2 på torsdag.
VIKTIG: Ikke la andre forstyrre deg mens du trener. For at treningen skal ha maks efekt, må du være 100 prosent fokusert mens du trener. Klarer du bare 5-10 minutter av gangen, begynner du neste gang der du avsluttet slik at hele kroppen blir trent like mye. Din fysikk er ikke sterkere enn din svakeste del! Noen sterke og noen svake punkter på kroppen kan medføre skader og smerter i blant annet rygg, nakke og hofter.
 
Program for viderekomne
Forskjellen mellom nybegynnere og de mer proffe er ikke større enn at intensiteten øker etter hvert. Med intensitet menes både hvor tungt og hvor fort du trener styrkeøvelsene, og hvor hurtig du går, løper eller sykler når du driver med kondisjonstrening. De som har trent før, kan trene med større intensitet enn nybegynnerne. Uansett skal treningen ALDRI vare mer enn 30 minutter!
  De som har trent en stund, kan øke antall styrketreninger eller kondisjonstreninger til tre ganger i uken. Uansett skal du ikke trene den andre formen for trening mer enn 1-2 ganger i uka. Det vil si at du nå totalt er oppe i 4-5 dager med trening per uke. Vi anbefaler å ikke trene styrketrening og kondisjonstrening samme dag eller i samme økt. Dette må i tilfelle være helt i unntakstilfeller, og husk da alltid å trene styrketrening først.
Hvis du velger å trene tre dager styrketrening i uka, skal du bruke tre ulike treningsprogrammer i stedet for to, der du deler kroppen i tre. Unngå å trene styrketrening to dager på rad.
 

---

Styrketrening i hjemmet

1. Sit-ups uten feste  3 x 12
2. Omvendte sit-ups  3 x 12
3. Utfall   3 x 12
4. Enarms roing  3 x 12
5. Armhevinger   3 x 12
6. Skulderpress  3 x 12
7. Bicepscurl   3 x 12
8. Tricepspress på gulv 3 x 12

---

 
 
Tren to og to øvelser samtidig. Det vil si at du trener øvelse 1 sammen med øvelse 2, øvelse 3 med 4, 5 med 6 og 7 med 8. Ta først 12 repetisjoner med øvelse 1 før du uten pause tar 12 repetisjoner med øvelse 2. Så tar du ett minutts pause før du gjentar dette to ganger til, slik at du til sammen har tatt 3 ganger 12 på både øvelse 1 og 2.
  Etter du er ferdig med de to første øvelsene, gjør du samme med øvelse 3 og 4, og så videre. Klarer du å gjennomføre dette programmet uten stans, vil det ta ca. 24 minutter.
  Husk at du først varmer opp rolig 3-4 minutter ved å sykle, spasere raskt eller jogge sammen med litt forsiktig bøy og tøy. Etter treningen bør du tøye ut i 3-4 minutter. Husk å ikke gynge eller rykke for hardt, men press med jevne drag.
  Vi vil følge et medlem av redaksjonen, Leif Kristiansen. Han skal både følge treningsprogrammet og legge om kostholdet. Vår lege Stig Bruset har tatt både blodprøver og hårmineralanalyse av Leif. De samme prøvene vil bli tatt på nytt senere og resultatene blir presentert i bladet.
  Du vil også kunne få følge med hva som skjer med vekten og de strategiske målene til Leif fra gang til gang.
 
Neste gang
Neste gang skal vi vise hvordan du kommer videre ved å øke intensiteten, men ikke lengden på treningen. Det er vanlig praksis å øke varigheten på treningen og antall ganger pr. uke. Dette er helt unødvendig og i de fleste tilfeller feil. Det er ikke kvantiteten det kommer an på, men kvaliteten.
Til deg som nybegynner, husk at du ikke bør ha hastverk. Ikke kast deg rett inn i opplegget for viderekomne. Vær tålmodig, du kommer tidsnok i bedre form hvis du ikke gir opp!