Livet består av valg. Du har tre muligheter:
1) Ikke gjør noe. Fortsett med det du gjør. Uten motivasjon for
lavkarbo er det meningsløst å begynne med det.
2) Senk inntaket av karbohydrater noe, ved å kutte ned på
søtsaker, pasta, ris og brød. Det har også store helsefordeler.
3) Start på nytt, med en ferdiglaget menypakke, en
bruksanvisning for hvordan du skal komme skikkelig i gang. Du
serveres her en meny du kan plukke og mikse fra, der
næringsstoffene er i et balansert forhold. Bruk menyen slavisk for
å få en skikkelig start, eller som basis for dine egne matvarevalg
eller oppskrifter.
Fordeler og ulemper ved lavkarbo
• Stabilt blodsukker. Kroppen elsker stabilt blodsukker. Det har
mange helsefordeler.
• Ved å spise lite insulinkrevende matvarer er det lettere å holde
en ønsket vekt.
• Det reduserer risikoen for mange av de velkjente
livstilssykdommene våre.
• Du kan spise deg mett til hvert måltid.
• Du trenger ikke telle kalorier.
• Du vil forbrenne fett.
• Du vil bevare muskelmassen din.
• Bedre hormonell balanse, med alle de hyggelige konsekvensene det
kan gi!
• Ulemper? Tja, det blir lite søtsaker, ris, pasta og loff. Men
det er faktisk ikke noe savn!
Se på menyen! Var det noen som sa ensformig kosthold? Var
det noen som sa lite variert? Ved å velge fra denne menyen tør jeg
påstå at du får et mer variert kosthold enn de fleste «vanlige»
kosthold gir, særlig når det gjelder frokost og lunsj, men også
middagene favner vidt når det gjelder ingredienser. Måltidene er
smakfulle og enkle nok til å kunne gjennomføres, eventuelt med dine
egne tilpasninger. Velbekomme!
Lavkarbomeny
Dette er en svært variert meny. Den inneholder veldig mange
ulike ingredienser og dekker et vidt spekter av både makro- og
mikronæringsstoffer. Den skal likevel være gjennomførbar uten at
man er mesterkokk, og man skal kunne handle i en vanlig
dagligvareforretning. Menyen inkluderer ulike typer kjøtt, både fet
og mager fisk, samt egg, og et stort spekter grønnsaker. Du finner
også noen innslag av frukt og bær.
Velkommen til en velsmakende, variert og balansert
lavkarbohverdag!
Nøkkelen til lavkarbo
• For mye eller for lite? Vi er alle ulike og trenger ulik
mengde mat ut fra alder, kjønn, aktivitetsnivå, arv, og temperatur
vi befinner oss i. Føler du oppskriftene her gir for mye, reduserer
du mengden ved å redusere alt, og tilsvarende øke mengden på alt om
du må ha større mengde mat.
• I disse menyene er forholdet mellom protein, fett og
karbohydrater omtrent som i Optimal Ernæring, ca. 1 : 2 ½-3 : 0,5.
Enklere sagt: det er 2 ½-3 g fett og ½ g karbohydrat per gram
protein. Menyen vil gi omtrent 60 gram protein per dag. Ønsker du
likevel en høyere andel protein, er det mengden kjøtt, fisk eller
egg som må økes.
• Denne menyen inneholder frokoster og lunsjer som inneholder
400-500 kalorier, mens hver middag inneholder omkring 700 kalorier.
Det er sjelden nødvendig med mellommåltider når man spiser solide
hovedmåltider. Disse menyene innebærer et daglig inntak på
1500-1600 kalorier per døgn. Det er som regel ikke viktig eller
nødvendig å telle kalorier når man spiser et kosthold med lite
karbohydrater, men for å synliggjøre hva du får i deg, har vi tatt
det med. Det er ikke meningen at du skal spise nøyaktig denne
mengden kalorier, siden behovet er svært individuelt, men
fordelingen mellom næringsstoffene er desidert det viktigste i
denne sammenhengen!
• I oppskriftene er det brukt for eksempel rømme med ulikt
fettinnhold. Dette for at fordelingen mellom næringsstoffene i
måltidet totalt skal være riktig.
• Spiser du frokost, lunsj og middag fra denne menylisten, vil
karbohydratinntaket per dag bli på ca. 25-30 g. Det er en ketogen
diett med et svært lavt innhold av karbohydrater. For mange vil det
være gunstig å øke innholdet av karbohydrater etter hvert, gjerne
opp mot 60-70-80 gram per dag.
• Oppskriftene og utregningene i denne menypakken gjelder for én
person. (Unntaket er nøttemüsli.)
Frokost
Bløtkokt egg med smør og salat
2 bløtkokte egg
2 ss meierismør
2 salatblader
2 ts lettrømme
½ eple
1 Kok eggene.
2 La meierismøret smelte på toppen.
3 Anrett det hele på salatbladene på en tallerken.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 470
Protein 17,9 g
Fett 41,4 g
Karbohydrat 6,8 g
Brødløse smørbrød
4 store blader isbergsalat
40 g kremost
½ boks makrell i tomat (85 g)
10 g majones (ca. 2 ts)
Legg pålegget på salatbladene som om det var brødskiver, fordel
smøreost på to og makrell med majones på to.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 434
Protein 14,7 g
Fett 38,9 g
Karbohydrat 7,1 g
Egg og bacon med grønt
1 egg
2 skiver bacon
1 ss meierismør
5 sherrytomater
10 skiver agurk
2 blader isbergsalat
6-7 sukkererter
1 Stek bacon og egg i meierismør, og legg det oppå isbergsalaten
på en tallerken.
2 Legg de andre grønnsakene delikat ved siden av.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 402
Protein 17,1 g
Fett 35,5 g
Karbohydrat 4,3 g
Knekkebriks med kaviar og egg
2 knekkebriks (se oppskrift)
30 g kaviar
10 g meierismør
1 bløtkokt egg
1 ring rå løk
1 Fordel pålegg og egg på briksene.
2 Lag gjerne en ring av kaviar og legg egg oppi midten. Løk
oppå.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 453
Protein 18,2 g
Fett 39,3 g
Karbohydrat 6,4 g
Smoothie med kremfløte, nøtter og bær
2 ss kremfløte
¾ dl H-melk
5 valnøtter
10 mandler
1 eggeplomme
2 ss bringebær
ev. litt kanel
1 Ta 2 ss kremfløte i et desilitermål, og fyll på helmelk til det
er 1 dl. Du kan også bruke surmelk eller kefir.
2 Bland inn nøtter, eggeplomme og bær, og kjør alt i en
blender.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 415
Protein 11,9 g
Fett 37,7 g
Karbohydrat 6,5 g
Lunsj:
Omelett
2 egg
1 ss meierismør
1 skive bacon (ca. 25 g)
2 skiver paprika
1 ss kremfløte
½ ts havsalt
½ potet
1 Visp sammen egg, oppkuttet paprika, kremfløte og salt.
2 Kutt poteten i små biter, og stek den snilt i meierismør,
tilsett småkuttet bacon og stek videre.
3 Tilsett eggeblandingen, og stek omeletten.
Middagsrester fra en av de forrige dagene
Husk å lage flere porsjoner samtidig for å ha til flere
måltider, eller for å kunne bruke middag som lunsj dagen derpå.
Salat med egg
2 egg
2 dl bladsalat
1 dl rucola, oppkuttet
10 sukkererter
6-7 sherrytomater
2 ½ ss jomfruolje
ev. krydderurter
1 Kok eggene litt hardere enn bløtkokte.
2 Del hvert egg opp i 6-8 biter.
3 Kutt opp salat, bland alt sammen og hell over olje.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 468
Protein 18,6 g
Fett 41,6 g
Karbohydrat 4,8 g
Wraps med laks og rømme
3 blader salat
70 g røkelaks
30 g rucolasalat
1 dl seterrømme
1 dl melon
1 Hakk opp rucolasalaten, og bland den forsiktig inn i rømmen.
2 Legg lakseskiver og rømmeblanding på salatbladene, og rull
sammen.
3 Melonen er til dessert.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 471
Protein 19,9 g
Fett 40,9 g
Karbohydrat 6,1 g
Kotelett
1 nakkekotelett
20 g meierismør
2 blader salat
1 klementin
1 Stek koteletten i meierismør.
2 Legg den på salatbladene, og spis den med kniv og gaffel,
eller pakk den inn i salatbladene og spis med hendene.
3 Klementin til dessert.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 442
Protein 23,4 g
Fett 35,9 g
Karbohydrat 6,4 g
Knekkebriks med brie/camenbert
2 knekkebriks (se oppskrift)
10 g meierismør
40 g brie/camembert
2 salatblader
½ pære
1 Smør knekkebriksene med meierismør, legg et salatblad på hver,
og fordel osten på dem.
2 Frukt ved siden eller etterpå.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 410
Protein 14,1 g
Fett 35 g
Karbohydrat 7,3 g
Avokado med reker, egg og løk
½ avokado
30 g reker
20 g majones
1 egg
2 ringer løk
½ eple
1 Kok egget.
2 Del avokadoen, og lag litt større fordypning.
3 Bland reker, egg og majones, og bland inn det avokadokjøttet
du fjernet.
4 Legg blandingen i avokadoen.
5 Hakk opp løken, legg oppå.
6 Spis eplet som dessert eller ved siden.
Middag:
Stekt flesk med kremfløtestuet kål og kokt brokkoli
125 g lettsaltet sideflesk
10 g meierismør
125 g hodekål
½ dl kremfløte
1 ts speltmel
50 g brokkoli
havsalt
1 Kok finkuttet kål mør i vann med litt salt.
2 Lag tykk saus av mel og kremfløte.
3 Hell av vannet på kålen, og bland den i sausen.
4 Stek flesket snilt i meierismør.
5 Kok brokkolien i 3-4 minutter, da har den næring og passe
tyggemotstand.
6 Bland meierismøret i kålstuingen eller hell det over
brokkolien.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 695
Protein 22,2 g
Fett 61,8 g
Karbohydrat 12,1 g
Torsk med bacon og asparges
100 g torsk
1 skive bacon (ca. 25 g)
40 g meierismør
60 g crème fraîche
10 asparges
1 ss gressløk
1 potet
1 Kok potet.
2 Stek baconet i litt meieri-smør.
3 Lag saus: bland og kok forsiktig opp meierismør og crème
fraîche.
4 Kok aspargesen.
5 La fisken trekke til den er kokt.
6 Legg bacon over fisken på tallerkenen, hell saus over fisk og
grønnsaker og nyt det.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 731
Protein 26,7 g
Fett 62,2 g
Karbohydrat 12,1 g
Iselins laksesnadder
Her er det lurt å lage mer enn en porsjon, tipset er fire, da
blir det enklere med ingrediensene. Det er en rett som til tross
for litt lang ingrediensliste er utrolig enkel å lage. Det blir som
en wokrett uten hard steking.
100 g laks
20 g meierismør
50 g brokkoli
¼ gul løk
¼ rødløk
½ fedd hvitløk
¼ paprika
½ gulrot
3-4 sukkererter
3 ss seterrømme
15 g cashewnøtter eller pinjekjerner
Lager du fire porsjoner, bruk en stor og dyp stekepanne. Gjør alle
ingrediensene klare før steking:
1 Finhakk hvitløken, kutt laksen og alle grønnsakene i passe
store wokbiter.
2 Ha meierismør og finhakket hvitløk i pannen.
3 Så tilsettes ingrediensene litt etter litt, alt blir med og
stekes videre. Surr først løken, tilsett laksebitene, tilsett
brokkoli, gulrøtter og paprika, og til slutt sukkererter og
nøtter/pinjekjerner. Blir det for tørt å steke, tilsett litt
vann.
4 Vend inn rømmen, tilsett salt og pepper og ev.
urtekrydder.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 732
Protein 27,6 g
Fett 63,3 g
Karbohydrat 11,8 g
Nakkekotelett på salatseng
1 nakkekotelett
10 g meierismør
1 dl isbergsalat, revet
1 dl hodekål, revet
10 skiver agurk
1 tomat
½ gulrot
2 ss olivenolje
1 ½ ss seterrømme
1 Stek koteletten i meierismør (og ev. litt vann) på svak varme
over litt tid, gjerne under lokk. Krydre med salt og pepper.
2 Mens koteletten steker, lager du tilbehøret. Strimle opp
isbergsalaten, finsnitt kålen, skjær gulrot i tynne staver, og kutt
agurk og tomat i biter.
3 Lag dressing ved å blande rømme og olivenolje. Bland alt dette
sammen, legg det på tallerkenen, og legg koteletten oppå det
hele.
4 Hell resten av stekefettet/sjyen over.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 692
Protein 24,5 g
Fett 62,9 g
Karbohydrat 7,1 g
Omelett med ost og salat (vegetarrett)
2 egg
12 g meierismør
3 skiver Jarlsberg el.l. (30 g)
½ paprika
8-10 sherrytomater
8-10 sukkererter
3 ringer løk (30 g)
1 ss majones
1 ss seterrømme
1 ss tomatpuré
ev. litt sweet chili
havsalt
pepper
1 Lag dressing av rømme, majones og tomatpurè (og ev. sweet
chili).
2 Lag salat av sherrytomater, sukkererter og løk. Bland
dette.
3 Hakk opp paprikaen.
4 Visp sammen egg med salt og pepper.
5 Ha meierismør i pannen, og tilsett eggeblandingen.
6 Strø over paprika, og legg på osten.
7 Stek omeletten slik til den er gjennomstekt, eller brett den
dobbelt.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 716
Protein 29,3 g
Fett 60,6 g
Karbohydrat 12,6 g
Stekt lyr med squash, tomat og soppstuing
125 g lyr, torsk eller sei (rent
fiskekjøtt)
50 g meierismør til steking og stuing
2 dl sopp etter
smak
½ dl fløte
¼ squash
1 tomat
½ gulrot
½ potet
havsalt
pepper
1 Del squashen i fire like store skiver på langs. Bruk en skive
per person.
2 Strø salt over squashskivene og la det trekke ca. ½ time. Den
vil avgi væske og skrumpe litt inn.
3 Stek squash og en delt tomat i pannen i litt smør.
4 Stek soppen i smør, og krydre med havsalt og pepper.
5 Tilsett fløten, og kok forsiktig opp.
6 Stek fisken i smør.
7 Samle ev. resten av stekesmøret, og bland det i soppstuingen
eller hell det over maten.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 716
Protein 28,8 g
Fett 60 g
Karbohydrat 12,6 g
Kjøttgryte med kokosmelk, karri og blomkålstappe
100 g svinekjøtt, strimlet (eller
kyllingfilet)
½ løk
10 g meierismør
1 dl kraft/vann
100 g koksmelk
125 g blomkål
½ dl kremfløte
4-5 sherrytomater
1-2 salatblader
1 ss gulrot, revet
havsalt
karri etter smak
1 Stek det strimlede kjøttet og hakket løk i meierismør.
2 Tilsett kraft, karri og kokosmelk (hvis du bare bruker deler
av kokosmelkboksen, pass på at fett og væske er jevnt fordelt).
3 Kok blomkålen, hell av vannet, tilsett kremfløte og mos det
til stappe med stavmikser.
4 Smak til med salt.
5 Pynt tallerkenen med etpar salatblad, noen sherrytomater og
revet gulrot.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 730
Protein 25,1 g
Fett 64,6 g
Karbohydrat 10,7 g
Laksefilet med meierismørsaus og sellerirotstappe
100 g laks
50 g spisskål
100 g blomkål
20 g gulrot
ertekarse
50 g sellerirot
½ potet
3 + 2 ss kremfløte
30 g meierismør
2 skiver sitron
1 Stek laksen i form i ovnen.
2 Lag salatseng: Strimle spisskål, del 50 g blomkål i bitte små
buketter, riv gulrot.
3 Lag stappe: Kok selleri, blomkål og potet. Hell av vannet,
tilsett 3 ss kremfløte, og mos det til stappe.
4 Lag saus: Smelt meierismør og tilsett 2 ss kremfløte.
5 Legg laksen på salaten, hell over meierismørsausen, legg på
litt ertekarse og server selleristappe til.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 715
Protein 26,1 g
Fett 61,4 g
Karbohydrat 13 g
Biff med grillet tomat og kremfløtestuede grønnsaker
100 g biffkjøtt/entrecôte
10 g meierismør
½ løk
½ grønn paprika
1 dl kremfløte
1 tomat
10 g parmesan
50 g blomkål
50 g brokkoli
½ dl tyttebær
havsalt
pepper
1 Kutt opp løk og paprika.
2 Surr dette i litt meierismør til det er mykt.
3 Tilsett kremfløte og kok det inn.
4 Smak til med krydder.
5 Del tomaten i to, kutt av en liten skalk på hver halvdel så de
står støtt.
6 Strø over parmesanost.
7 Stek i stekeovnen med grillfunksjon noen minutter til osten er
gyllen.
8 Kok blomkål og brokkoli. (Alternativt kjør det til mos).
9 Krydre og stek kjøttet litt på hver side etter ønske.
10 Server med rørte tyttebær. Lekkert!
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 730
Protein 30,3 g
Fett 61,3 g
Karbohydrat 12,7 g
Kyllinglår med eple- og sellerisalat og kinakål
1 kyllinglår
½ eple
1 stilk stangselleri
20 g valnøtter
1 ss majones
3 ss kremfløte
1 ts sitronsaft
85 g kinakål
2 ringer paprika
litt chili
5 g meierismør
1 Stek kyllinglår i ovnen etter anvisning på pakken, eller bruk
ferdiggrillet.
2 Salat: Bland majones og kremfløte. Kutt opp eple og selleri,
hakk valnøttene og ha dette i kremfløteblandingen. Tilsett sitron
og ev. krydder.
3 Surr finstrimlet kinakål og paprika i litt meierismør til den
er myk.
Næringsinnhold per porsjon:
Kcal 695
Protein 26,4 g
Fett 60,2 g
Karbohydrat 10,8 g